خم شدن به پهلو با دمبل

نکته‌ها

• مستقیم به پهلو خم شوید؛ نگذارید تنه‌تان بچرخد یا به جلو متمایل شود.
• وزنه را نزدیک پایتان نگه دارید تا بار روی عضلات مورب بماند.
• از وزنهٔ متوسط استفاده کنید؛ خم‌شدن‌های پهلوی سنگین معمولاً به کج شدن شلخته تبدیل می‌شوند.

تنوع‌ها

• چرخش روسی
• پلانک پهلو
• وودچاپر سیم‌کش
• کرانچ مورب

اشتباه‌های رایج

• متمایل شدن تنه به جلو هنگام خم شدن به پهلو، که خم شدن جانبی خالص را به تمایلی مورب تبدیل می‌کند که تنش را از عضلات مورب برمی‌دارد.
• تاب دادن وزنه به پایین و استفاده از تکانه‌اش برای جهیدن به بالا، انقباض عضلات مورب را با تکانهٔ ساده جایگزین می‌کند.
• دور شدن دمبل از پا با عمیق‌تر شدن خم شدن، که بازوی اهرم را خیلی بیشتر از آنچه تمرین می‌طلبد بلند می‌کند.
• بعضی ورزشکاران وزنه‌ای آن‌قدر سنگین برمی‌دارند که برای تعادل نیاز به جابه‌جا کردن لگن دارد، که به شکل تمایل به یک سو دیده می‌شود نه خم شدن.
• انجام تکرار بیشتر یا خم شدن عمیق‌تر در طرف قوی‌تر نسبت به طرف دیگر؛ تعداد تکرار، وزنه و دامنه را در هر دو طرف یکسان نگه دارید تا عضلات مورب به‌طور متوازن رشد کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار خم شدن به پهلو با دمبل باید انجام دهد؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف با دمبل سبک تا متوسط انجام دهید، چون دمبل سنگین معمولاً حرکت را به تمایل تبدیل می‌کند نه خم شدنی تمیز. وزنه را فقط با افزایش‌های کوچک اضافه کنید، و فقط وقتی هر تکرار بدون چرخیدن یا جلو رفتن تنه در یک صفحهٔ صاف بماند.

به‌جای دمبل برای خم شدن به پهلو از چه چیزی استفاده کنم؟

کتل‌بل یا ظرف آب پری که کنار بدن نگه داشته شود دقیقاً همین‌طور کار می‌کند. بدون هیچ وزنه‌ای، خم شدن به پهلو در حالت ایستاده فقط با کشیدن دست همان کشش جانبی و انقباض سبک را فقط با وزن بدن تمرین می‌دهد.

خم شدن به پهلو با دمبل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

عضلات مورب را مستقیماً از طریق خم شدن جانبی تقویت می‌کند، جهتی از خم شدن که بیشتر تمرین‌های میان‌تنه از آن می‌گذرند، و حرکت کمکی معقولی برای ورزشکارانی است که قدرت متعادل تنه می‌خواهند. اگر پایین کمرتان حساس است از بار زدن سنگین آن پرهیز کنید، چون خم شدن جانبی با وزنه بار فشاری از ستون فقرات عبور می‌دهد که نسخهٔ سبک‌تر نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم