فلوی آسیاب بادی به پرس کتل‌بل

نکته‌ها

• در تمام آسیاب بادی دست بالای سر را عمودی و نگاهتان را روی کتل‌بل نگه دارید تا پایدار بمانید.
• حرکت را از لگن انجام دهید و سرینی سمت بارگذاری‌شده را به عقب هل دهید، نه اینکه ستون فقرات را خم کنید.
• سبک و کم‌عمق شروع کنید؛ دامنهٔ آسیاب بادی فقط باید به همان اندازه‌ای زیاد شود که تحرک‌پذیری شما اجازه می‌دهد.

تنوع‌ها

• آسیاب بادی کتل‌بل
• پرس سوتس کتل‌بل
• گت‌آپ ترکی
• وودچاپر سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• گذار از آسیاب بادی به ایستادن با عجله و پیش از اینکه لگن کاملاً روبه‌رو شود انجام می‌شود، بنابراین پرس از تنه‌ای شروع می‌شود که هنوز تا حدی چرخیده است.
• دست در حال رسیدن به‌جای فقط کشیده شدن به سمت مچ پا یا زمین، آن را برای حمایت می‌گیرد و کششی اضافه می‌کند که کل خط را از خم شدن از لگن بیرون می‌کشد.
• وضعیت رک بین آسیاب بادی و پرس حذف می‌شود، بنابراین کتل‌بل مستقیم از قفل بالای سر وارد پرس می‌شود بدون هیچ تنظیمی بینشان.
• عوض کردن دست قبل از تمام کردن کل ست در یک سمت، جریان را می‌شکند و هرگز اجازه نمی‌دهد هیچ سمتی کنترل واقعی روی توالی بسازد.
• زانوی پای ایستاده محکم قفل می‌شود و در طول خم شدن از لگن سفت می‌ماند، به‌جای اینکه خم کوچکی را که پایین رفتن را روان نگه می‌دارد اجازه دهد.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای فلوی آسیاب بادی به پرس کتل‌بل چیست و چه چیزی باید اول بیاید؟

دو ست ۳ تا ۴ فلوی کامل برای هر سمت با کتل‌بل سبک و خم شدن کم‌عمق دوز شروع معقولی است. قبل از امتحانش، باید از قبل آسیاب بادی پایدار کتل‌بل و پرس بالای سر محکم را جداگانه داشته باشید، چون این فلو هر دو را پشت سر هم بدون استراحت بینشان می‌طلبد.

بدون کتل‌بل چه چیزی می‌تواند جایگزین فلوی آسیاب بادی به پرس کتل‌بل شود؟

آن را با دمبل به دو تمرین جدا تقسیم کنید: خم شدن آسیاب بادی با دست بالای سر، سپس پرس ایستادهٔ بالای سر، که جداگانه تمرین شوند تا هرکدام محکم حس شود. هیچ نسخهٔ بدون وسیله‌ای ارزش انجام ندارد، چون ارزش این فلو از مدیریت بار واقعی بالای سر در هر دو حرکت می‌آید.

فلوی آسیاب بادی به پرس کتل‌بل چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

تحرک جانبی لگن و کنترل میان‌تنه را با یک پرس واقعی بالای سر ترکیب می‌کند و به ورزشکارانی پاداش می‌دهد که از قبل در هر دو الگو جداگانه خوب حرکت می‌کنند. اگر لگن، همسترینگ یا شانه‌هایتان سفت یا محدودند از آن پرهیز کنید، چون تحمیل دامنه در آسیاب بادی زیر بار بالای سر جای بدی برای دنبال کردن انعطاف است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه