اسکات تکپا کیکاستند
حالت کیکاستند یک پا را مثل یک حرکت تک‌پای واقعی بار می‌گذارد، در حالی که پنجهٔ پای عقب فقط به‌اندازه‌ای که تعادلتان حفظ شود کمک میکند. همین موضوع آن را به پلی عالی بین اسکات دوپا و اسکات تک‌پای بلغاری کامل تبدیل میکند و کار یک‌طرفهٔ چهارسر و سرینی را بدون نیاز به تعادل بالا در اختیارتان می‌گذارد. برای مبتدی‌ها یا هر کسی که پای جلو را با دمبل بار می‌گذارد ایده‌آل است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
بایستید و در هر دست یک دمبل کنار بدن نگه دارید.
- 2
یک پا را به عقب بگذارید و فقط سینهٔ همان پا را سبک روی زمین قرار دهید.
- 3
حدود نود درصد وزن خود را روی پای جلو نگه دارید.
- 4
زانوی جلو را خم کنید تا لگن مستقیم پایین بیاید.
- 5
تا جایی پایین بروید که ران جلو تقریباً موازی زمین شود.
- 6
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا دوباره بایستید، سپس همهٔ تکرارها را کامل کنید و پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- از پای عقب فقط برای تعادل استفاده کنید، نه برای هل دادن.
- ساق پای جلو را آزاد بگذارید تا بتواند به جلو و روی انگشتان پا برود.
- تنه را صاف و کشیده نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن پای عقب به اندازهٔ یک گام کامل عقب‌تر، که این را به اسکات اسپلیت معمولی تبدیل میکند. پای کیکاستند یک قدم کوتاه پشت و کنار پاشنهٔ جلو قرار می‌گیرد، آن‌قدر نزدیک که فقط برای تعادل لمس کند.
- اجازه دادن به پاشنهٔ عقب که روی زمین بنشیند، که کیکاستند را به حالت پایدار دوپا تبدیل میکند و به‌طور نامحسوس بار روی پای جلو را نصف میکند.
- قرار دادن پای عقب دقیقاً پشت پای جلو، که هیچ پایهٔ جانبی برایتان باقی نمی‌گذارد و مجبورتان میکند در حرکتی که به خاطر پایداری‌اش انتخاب شده تلوتلو بخورید.
- ادامهٔ شمردن تکرارها پس از اینکه پای عقب شروع به هل دادن کرد. یک آزمون سریع در پایین: آیا همین حالا میتوانید آن پنجه را بدون افتادن از زمین بلند کنید؟
- چرخاندن لگن در سمت پای عقب به بیرون، به‌طوری که لگن به آن سمت باز شود. هر دو استخوان لگن باید رو به جلو باشند، که سرینی جلو را در انجام سهمش از کار نگه میدارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار اسکات تکپا کیکاستند انجام دهد؟
- سه ست ده تا دوازده تکراری برای هر پا با دمبلهایی کنار بدن. چون پنجهٔ عقب شما را ثابت نگه میدارد، این یکی از معدود حرکات تکپایی است که واقعاً میتوانید هر هفته وزنه اضافه کنید به جای جنگیدن برای تعادل، پس وقتی با هر دو پا به دوازده تکرار رسیدید یک اندازه بالا بروید. وقتی پاها قوی حس میشوند ولی گریپ تمام شده، این نشانهٔ رفتن به اسکات بلغاری است.
- اگر دمبل ندارم، به جای اسکات تکپا کیکاستند چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- یک کولهپشتی پر را جلوی سینه نگه دارید، یا یک جسم سنگین را در دست مخالف پای درگیر بگیرید، که تنه را هم وادار به مقاومت در برابر کشش جانبی میکند. برای افزایش سختی بدون هیچ وزنهای، پایین رفتن را تا چهار ثانیه آهسته کنید، در پایین مکث اضافه کنید، یا پای عقب را دورتر و سبکتر بگذارید، که شما را به سمت اسکات اسپلیت کامل میبرد.
- اسکات تکپا کیکاستند برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟
- پنجهٔ عقب به اندازهٔ کافی حمایت میکند تا یک پا را درست بارگذاری کنید بدون اینکه ست به آزمون تعادل تبدیل شود، که آن را پل طبیعی بین اسکات دوپا و اسکات بلغاری میکند و برای مبتدیان یا هر کسی که برای اولین بار به تمرین تکپا دمبل اضافه میکند مناسب است. وقتی هدف تمرین تعادل و پایداری لگن است انتخاب نادرستی است، چون این حمایت بیشتر آن نیاز را حذف میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.