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Split squat en béquille

La position en béquille charge une jambe comme un vrai mouvement unipodal tandis que la pointe du pied arrière offre juste assez d'appui pour l'équilibre. C'est donc le pont parfait entre le squat à deux jambes et le squat bulgare complet, offrant un travail unilatéral des quadriceps et des fessiers sans l'exigence de stabilité. Idéal pour les débutants ou pour quiconque charge la jambe avant avec des haltères.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main le long du corps.

  2. 2

    Reculez un pied et posez seulement l'avant de ce pied légèrement au sol.

  3. 3

    Gardez environ quatre-vingt-dix pour cent de votre poids sur la jambe avant.

  4. 4

    Pliez le genou avant pour descendre les hanches droit vers le bas.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.

  6. 6

    Poussez par le talon avant pour vous relever, puis terminez toutes les répétitions et changez de jambe.

Conseils

  • N'utilisez le pied arrière que pour l'équilibre, pas pour pousser.
  • Laissez le tibia avant libre d'avancer au-dessus des orteils.
  • Gardez le buste droit et évitez de trop vous pencher vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placer le pied arrière une foulée complète en arrière, ce qui en fait un split squat ordinaire. Le pied « béquille » se place un petit pas derrière et à côté du talon avant, assez près pour ne toucher le sol que pour l'équilibre.
  • Laisser le talon arrière se poser au sol, ce qui transforme la béquille en position stable sur deux jambes et divise discrètement par deux la charge sur la jambe avant.
  • Aligner le pied arrière juste derrière le pied avant, ce qui ne laisse aucune base latérale et vous fait vaciller dans un mouvement choisi justement pour sa stabilité.
  • Continuer à compter les répétitions alors que le pied arrière a commencé à pousser. Un test rapide en bas : pourriez-vous décoller cet orteil du sol maintenant sans tomber ?
  • Tourner la hanche arrière vers l'extérieur, si bien que le bassin s'ouvre de ce côté. Les deux os iliaques doivent pointer vers l'avant pour que le fessier avant fasse sa part du travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de split squat en béquille un débutant devrait-il faire ?
Trois séries de dix à douze par jambe, haltères le long du corps. Comme l'orteil arrière vous stabilise, c'est l'un des rares mouvements unilatéraux où l'on peut vraiment ajouter du poids chaque semaine au lieu de lutter pour l'équilibre : prenez la taille au-dessus dès que vous atteignez douze répétitions des deux côtés. Quand les jambes se sentent fortes mais que la prise est à bout, c'est le signal pour passer au squat bulgare.
Par quoi remplacer le split squat en béquille si je n'ai pas d'haltères ?
Tenez un sac à dos lesté contre la poitrine, ou prenez un seul objet lourd dans la main opposée à la jambe qui travaille, ce qui oblige aussi le tronc à résister à une traction latérale. Pour augmenter la difficulté sans poids, ralentissez la descente à quatre secondes, ajoutez une pause en bas, ou reculez le pied arrière en l'allégeant, ce qui vous mène vers un split squat complet.
À quoi sert le split squat en béquille, et quand est-ce le mauvais choix ?
L'orteil arrière offre assez d'appui pour charger correctement une jambe sans transformer la série en test d'équilibre, ce qui en fait le pont naturel entre le squat à deux jambes et le squat bulgare, et un bon choix pour les débutants ou quiconque ajoute des haltères au travail unilatéral pour la première fois. C'est le mauvais choix quand ce sont l'équilibre et la stabilité de hanche que vous voulez travailler, puisque l'appui supprime l'essentiel de cette exigence.

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