لانج معکوس

نکته‌ها

• فشار را از پاشنهٔ پای جلو وارد کنید، نه از انگشتان پای عقب، تا بار روی چهارسر و سرینی درگیر بماند.
• آن‌قدر عقب بروید که زانوی جلو در راستای مچ پا بماند.
• قفسه سینه را بالا و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا هنگام پایین رفتن به جلو متمایل نشوید.

تنوع‌ها

• لانج در حال راه رفتن
• اسکات تک‌پا ثابت
• اسکات تک‌پا بلغاری

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن پای عقب روی همان خط پای جلو، طوری که انگار روی طناب بندبازی تلوتلو می‌خورید؛ روی خطی به فاصلهٔ حدود عرض لگن از پای جلو به عقب قدم بگذارید.
• کوبیده شدن زانوی عقب به زمین چون عمق با حس قضاوت می‌شود؛ دو سه سانتی‌متر فاصله بگذارید، یا روی یک تشک تاشده کار کنید تا بتوانید بفهمید زمین کجاست.
• تاب خوردن دمبل‌ها به جلو هنگام قدم برداشتن به عقب و کشیدن وزن شما روی پنجهٔ پای جلو؛ بگذارید بازوها سنگین و بی‌حرکت کنار بدن آویزان باشند.
• متناوب زدن پاها از روز اول، طوری که طرف ضعیف‌تر پشت طرف قوی‌تر پنهان می‌شود؛ در چند هفتهٔ اول همهٔ تکرارهای یک پا را پیش از عوض کردن انجام دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار لانج معکوس باید انجام دهد؟

سه ست هشت تا ده تکراری برای هر پا. دو یا سه جلسهٔ اول را کاملاً بدون وزنه انجام دهید تا وقتی بتوانید به عقب قدم بگذارید و بلند شوید بدون اینکه پای جلو جابه‌جا شود، سپس در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که آخرین تکرار مثل اولی باشد. اگر پاها را متناوب می‌زنید، تکرارها را برای هر پا بشمارید نه برای هر ست، وگرنه نصف کاری را که برنامه‌ریزی کرده بودید انجام می‌دهید.

به‌جای دمبل برای لانج معکوس چه چیزی می‌توانم در دست بگیرم؟

کوله‌پشتی پری که به‌طور معمول پوشیده شود دست‌ها را آزاد نگه می‌دارد و ساده‌ترین گزینه در خانه است. یک جفت ظرف آب یا کیسهٔ خرید همان بار را از طریق بازوها می‌دهد. یک کتل‌بل یا دمبل تکی که جلوی سینه نگه داشته شود تعادل را به جلو می‌برد و تنه را برای صاف ماندن بیشتر به کار می‌گیرد، که وقتی الگو آسان شد نسخهٔ مفیدی است.

لانج معکوس برای چه چیزی مفید است؟

قدرت چهارسر و سرینی‌ها را یک پا در هر بار و با آشفتگی تعادلی بسیار کمتر از لانج راه‌رونده یا رو به جلو می‌سازد، و قدم به عقب ساق جلو را آرام نگه می‌دارد، چیزی که بیشتر زانوهای حساس ترجیح می‌دهند. اولین حرکت تک‌پای خوبی است و راهی عملی برای یکسان کردن اختلاف دو طرف. وقتی حداکثر بار را می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، در این حالت نسخهٔ هالتر یا اسکات تک‌پا بلغاری وزنه را بهتر تحمل می‌کند، و از کسی که هنوز نمی‌تواند روی یک پا بایستد هماهنگی زیادی می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن