اسکات تک‌پا ثابت

نکته‌ها

• بیشتر وزنتان را روی پای جلو نگه دارید؛ پای عقب بیشتر برای تعادل است.
• مستقیم بالا و پایین بروید، نه اینکه به جلو روی انگشتان پای جلویی منحرف شوید.
• اگر زانوی جلو خیلی از انگشتان پا جلوتر می‌رود، فاصلهٔ جلو و عقب دو پا را کمی بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• لانج معکوس
• لانج در حال راه رفتن

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن پاها روی یک خط انگار روی طناب بندبازی. این کار وضعیتی پایدار را به آزمون تعادل تبدیل می‌کند؛ آن‌ها را از پهلو حدود عرض لگن از هم فاصله دهید.
• کوبیدن زانوی عقب به زمین در پایین تکرار پشت تکرار. دو سه سانتی‌متر بالاتر از زمین متوقف شوید، یا یک تشک تاشده جایی که زانو فرود می‌آید بگذارید.
• برگرداندن پای عقب به نقطهٔ شروع بین تکرارها. این لانج است؛ تمام هدف نسخهٔ ثابت این است که هر دو پا در تمام ست ثابت بمانند.
• پایین آوردن پاشنهٔ عقب روی زمین برای احساس ثبات بیشتر. فاصلهٔ پاها کوتاه می‌شود، زانوی جلو به جلو رانده می‌شود و بار به سمت پای عقب سر می‌خورد.
• کوتاه شدن فاصلهٔ پاها با خسته شدن، طوری که در تکرارهای آخر زانوی جلو خیلی جلوتر از پنجه‌ها برود و پاشنه شروع به بلند شدن کند. به‌جای ادامه دادن، حالت ایستادن را دوباره تنظیم کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسکات تک‌پا ثابت باید انجام دهد؟

سه ست ده‌تکراری برای هر پا هدف خوبی است، با دمبل‌هایی که بتوانید پانزده تکرار بزنید. هر ست را با پای ضعیف‌تر شروع کنید و پای قوی‌تر را با آن هماهنگ کنید به‌جای اینکه بگذارید اختلاف بیشتر شود. وقتی ده تکرار برای هر پا راحت شد، پیش از اضافه کردن تکرار وزنه اضافه کنید، چون این نسخه به اندازهٔ کافی پایدار است که بتوان درست بارگذاری‌اش کرد. دو جلسه در هفته مناسب است و بعد از یک اسکات دوپا به‌خوبی جفت می‌شود.

اگر دمبل ندارم به‌جای اسکات تک‌پا ثابت چه کنم؟

یک کوله‌پشتی پر از کتاب را جلوی سینه نگه دارید، که تنه را هم صاف نگه می‌دارد. برای سخت‌تر کردن بدون هیچ باری، پایین آمدن را به چهار ثانیه برسانید، دو ثانیه در پایین مکث کنید، یا پای جلو را روی یک صفحه بالا ببرید تا دامنه بلندتر شود. قدم بعدی در سختی گذاشتن پای عقب روی نیمکت است، که بخش خیلی بیشتری از وزن بدن را روی پای جلو می‌اندازد.

اسکات تک‌پا ثابت برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

ثابت ماندن هر دو پا نیاز به تعادل و هماهنگی لانج را حذف می‌کند، پس می‌توانید روی عمق، بار و یکسان کردن اختلاف قدرت دو پا تمرکز کنید. این پل طبیعی بین اسکات دوپا و کارهای تک‌پای سخت‌تر است. اگر چیزی که واقعاً می‌خواهید تمرین دهید تعادل و ثبات است انتخاب نادرستی است، چون حالت ایستادن این کار را برایتان انجام می‌دهد، و بارگذاری سنگین به مقدار وزنه‌ای که می‌توانید در دست نگه دارید محدود است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن