اسکات تکپا ATG
اسکات تکپا ATG چهارسر و زانو را در دامنهای بلند و عمیق زیر بار می‌برد که بیشتر لانج‌های باشگاهی از آن می‌گذرند، و هم برای ورزشکاران و هم برای کسانی که پشت میز می‌نشینند تاندون‌های مقاوم و انعطاف زانو میسازد. اجازه دادن به زانوی جلو برای اینکه از روی پنجهها به جلو سُر بخورد در اینجا عمدی است و ایراد نیست، به شرط آنکه تحرک مچ پای کافی برای ثابت نگه داشتن پاشنه روی زمین داشته باشید. با وزن بدن و با گرفتن یک تکیهگاه شروع کنید، و تنها وقتی دامنهٔ عمیق باثبات شد یک دمبل سبک اضافه کنید.
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
در یک حالت گام بلند قرار بگیرید، با یک میله یا ستون در نزدیکی برای حفظ تعادل.
- 2
پاشنهٔ پای جلو را محکم روی زمین و تنه را نسبتاً عمود نگه دارید.
- 3
هر دو زانو را خم کنید و مستقیم پایین بروید و بگذارید زانوی جلو از روی پنجهها به جلو حرکت کند.
- 4
تا جایی پایین بروید که همسترینگ پای جلو روی ساق پا بنشیند و زانوی عقب زمین را به‌آرامی لمس کند.
- 5
از پای جلو فشار دهید تا دوباره بایستید، بدون اینکه زانو را محکم قفل کنید.
- 6
ست را کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- پاشنهٔ پای جلو هرگز نباید بلند شود؛ اگر شد، دامنه را کوتاه کنید یا اول روی تحرک مچ پا کار کنید.
- حرکت را آهسته هدایت کنید، به‌ویژه در عمیقترین یک‌چهارم که کنترل بیشترین اهمیت را دارد.
- زانوی جلو را هم‌راستا با پا در مسیر نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
- در شروع کار، یک دست را روی تکیهگاه بگذارید تا هر مقدار از وزن بدن که لازم دارید برداشته شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- برداشتن دمبل پیش از روان شدن نسخهٔ وزن بدن. وضعیت پایین زانو را زیر بار در خم شدن عمیق قرار می‌دهد، و این تنها جایی است که این حرکت هیچ خطایی را نمی‌بخشد.
- جمع کردن لگن و گرد کردن کمر برای بیرون کشیدن چند سانتی‌متر آخر عمق، پس دامنه از ستون فقرات می‌آید نه از زانو و مچ پا.
- صاف کردن ناگهانی زانوی جلو در بالا برای استراحت میان تکرارها به‌جای اینکه کمی پیش از صاف شدن کامل زانو متوقف شوید و چهارسر را درگیر نگه دارید.
- اجازه دادن به زانوی عقب برای تحمل وزن در پایین. باید فقط زمین را لمس کند؛ لحظه‌ای که شما را نگه دارد، این حرکت به نیم‌زانوزدن تبدیل می‌شود و پای جلو تکرار آسانی می‌گیرد.
- چرخاندن پای جلو به بیرون در پایین برای وام گرفتن دامنهٔ مچ پا، که زانو را در عمیقترین بخش تکرار در داخل خط پا نگه می‌دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تکپا ATG انجام دهید؟
- دو تا سه ست پنج تا هشت تکراری برای هر پا با وزن بدن و یک دست روی نرده، هفته‌ای دو بار. فقط تا جایی پایین بروید که بتوانید پاشنهٔ جلو را صاف نگه دارید، حتی اگر خیلی کوتاه‌تر از ساق باشد. ابتدا با افزودن عمق، سپس با برداشتن تکیهٔ دست، و فقط بعد با نگه داشتن دمبل سبک پیشرفت کنید. انتظار داشته باشید دو هفتهٔ اول بیشتر دربارهٔ دامنه باشد تا تکرار، و انتظار کوفتگی چهارسر و جلوی لگن را داشته باشید.
- چگونه اسکات تکپا ATG را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، وزن بیشتری را از طریق دست روی تکیهگاه منتقل کنید، دامنه را کوتاه کنید تا پاشنه روی زمین بماند، یا تا وقتی مچ پا به وضعیت عادت میکند گوه یا صفحهٔ کوچکی زیر پاشنهٔ جلو بگذارید. برای سختتر کردن، تکیهگاه را رها کنید، پایین رفتن را تا چهار ثانیه آهسته کنید، در عمیقترین نقطه یک ثانیه مکث کنید، سپس در هر دست یک دمبل سبک یا یک دمبل را روی سینه نگه دارید. هر بار فقط یک تغییر اضافه کنید.
- اسکات تکپا ATG برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟
- چهارسر و زانو را در دامنهای بلند و عمیق بار میکند که بیشتر لانجها هرگز به آن نمیرسند، و انعطاف زانو و مقاومت تاندون را برای ورزشکاران و هر کسی که از نشستن سفت شده میسازد. اینجا اجازه دادن به زانوی جلو برای رفتن از روی پنجهها عمدی است، به شرط آنکه پاشنه پایین بماند. تا وقتی زانو دردناک یا تازه آسیبدیده است آن را کنار بگذارید و آن را یک حرکت قدرتی ندانید: بار عمداً سبک میماند، پس قدرت پایتان را با اسکات و اسکات تکپا بسازید و از این برای دامنه استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.