لانج جلو با دمبل

نکته‌ها

• قدم را به اندازهٔ کافی بلند بردارید تا ساق پای جلو تقریباً عمود بماند.
• زانوی عقب را نرم نگه دارید و آن را کنترل‌شده پایین ببرید.
• به‌جای افتادن به عقب، با هل دادن به نقطهٔ شروع برگردید.

تنوع‌ها

• لانج در حال راه رفتن
• لانج معکوس
• اسکات تک‌پا کیک‌استند

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو هنگام خم شدن پا به داخل و فراتر از انگشت کوچک پا می‌رود، که داخل زانو را به جای چهارسر و سرینی‌ها بارگذاری می‌کند.
• برداشتن گامی کوتاه و باریک، حرکت را به فرو رفتنی با محوریت زانو تبدیل می‌کند که چهارسر ران را بسیار بیشتر از سرینی‌ها درگیر می‌کند.
• زانوی عقب در پایین به جای لمس آرام زمین به آن کوبیده می‌شود و روی سطوح سخت به کشکک ضربه می‌زند.
• عجله در برگشتن به‌طوری که دمبل‌ها تاب بخورند و تنه را به جلو بکشند و کمر هنگام بلند شدن گرد شود.
• وقتی خستگی شروع می‌شود، تنه روی زانوی جلو به جلو خم می‌شود و بار از سرینی‌ها به کمر منتقل می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار لانج جلو با دمبل انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا شروع کنید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. وقتی توانستید همهٔ تکرارها را با زانوی جلو روی پا و بدون خم شدن به جلو کامل کنید، وزنه را با گام‌های کوچک اضافه کنید یا پیش از افزودن ست سوم تکرارها را به ۱۲ برسانید.

اگر دمبل ندارم، به جای لانج جلو با دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

حرکت را بدون وزنه انجام دهید؛ لانج جلو با وزن بدن همچنان همان الگوی حرکت زانو و تعادل را تمرین می‌دهد. اگر بدون باشگاه بار می‌خواهید، یک کش مقاومتی را زیر پای جلو حلقه کنید و دسته‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، یا به جای دمبل یک کوله‌پشتی پر را کنار بدن بگیرید.

لانج جلو با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

قدرت تک‌پای چهارسر و سرینی را می‌سازد و در عین حال تعادل و کاهش سرعتی را که برای قدم برداشتن و توقف روزانه لازم دارید تمرین می‌دهد، که آن را برای قدرت عمومی، هایپرتروفی و آمادگی ورزشی مفید می‌کند. اگر آسیب حاد زانو یا لگن دارید، یا تعادلتان آن‌قدر غیرقابل‌اعتماد است که سکندری خوردن خطری واقعی است، از آن صرف‌نظر کنید یا به دامنهٔ کوتاه‌تر برگردید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن