مبتدی
کشش عضله نعلی
خم کردن زانوی عقب عضلهٔ دوقلو را از کار خارج میکند و کشش را به عضلهٔ نعلی منتقل میکند، همان عضلهٔ عمقی‌تر ساق پا که رانش مچ پا را پیش می‌برد. این نسخهٔ زانو خم دورسیفلکشن مچ پا را بهتر میکند که به عمق اسکات و مکانیک دویدن منتقل می‌شود. برای پوشش کامل، آن را با کشش ساق پا با زانوی صاف جفت کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نعلی و دوقلو
- هدف
- نعلی و دوقلو
- ثانویه
- نازک‌نی بلند
روش اجرا
- 1
رو به دیوار بایستید و دستها را روی آن بگذارید و یک پا را کمی به عقب ببرید.
- 2
پاشنهٔ پای عقب را روی زمین و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید.
- 3
زانوی عقب را به سمت دیوار خم کنید و هم‌زمان پاشنه را روی زمین ثابت نگه دارید.
- 4
آن‌قدر پایین بروید تا کششی در قسمت پایینی پشت ساق پا، نزدیک تاندون آشیل، حس کنید.
- 5
۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- فاصلهٔ پاها را کوتاه‌تر از کشش ساق پا با زانوی صاف بگیرید تا پاشنه روی زمین بماند.
- زانو را به جلو و روی انگشتان پا ببرید تا فشار روی عضلهٔ عمقی ساق بیفتد.
- اگر پاشنه بلند می‌شود، فاصلهٔ پاها را کمتر کنید تا پاشنه صاف روی زمین بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تحمل وزن با پای جلو در حالی که زانوی عقب بدون هیچ باری در هوا خم می‌شود، طوری که هیچ چیزی مچ پای عقب را به دامنهٔ جدیدی نمی‌راند.
- افتادن لگن به اسکات با خم شدن هم‌زمان هر دو زانو، که شما را به سمت زمین پایین می‌برد بدون اینکه مچ پای عقب را بیشتر حرکت دهد.
- اگر کشش در بالای ساق حس می‌شود، زانوی عقب به اندازهٔ کافی خم نشده تا عضلهٔ دوقلو را از سر راه بردارد؛ بیشتر خمش کنید تا حس به سمت آشیل پایین بیاید.
- منحرف شدن زانوی عقب به داخل هنگام جلو رفتن، طوری که قوس کف پا فرو می‌ریزد و مچ پا با غلتیدن به داخل دامنه پیدا میکند نه با خم شدن.
- کفش‌های دویدن ضخیم و سفت بیشتر حرکت مچ پا را جذب می‌کنند؛ این کشش را پابرهنه یا با کفشی تخت انجام دهید تا مفصل واقعاً به انتهای دامنه‌اش برسد.
پرسش‌های متداول
- کشش عضله نعلی را چه مدت نگه دارید؟
- سه دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای برای هر پا از یک نگهداشتن طولانی بهتر است، چون مچ پا در گامهای کوچک جا باز میکند. اگر دنبال عمق اسکات هستید یا از دویدن مچ پای خشک دارید، آن را هم پیش و هم پس از تمرین انجام دهید، و هر دو هفته یک بار پیشرفت را با آزمون زانو تا دیوار بسنجید نه با حستان.
- چطور کشش عضله نعلی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، نزدیکتر به دیوار بایستید تا پای عقب فاصلهٔ کمتری را طی کند و پاشنه بدون زحمت پایین بماند. برای سختتر کردن، جلوی پای عقب را روی یک کتاب یا گوهٔ کوتاه بگذارید در حالی که پاشنه هنوز روی زمین است، یا همان وضعیت را در حالت نیمزانو با دستها روی زمین و وزن بدن روی مچ پا بگیرید.
- کشش عضله نعلی برای چه چیزی مفید است؟
- زانوی خم کار را روی عضلهٔ نعلی میگذارد، پس این نسخهای است که دورسیفلکشن مچ پا را برای عمق اسکات، لانج و رانش دویدن بهتر میکند. وقتی سفتی در بالای شکم عضلهٔ ساق است انتخاب نادرستی است، جایی که کشش دیواری با زانوی صاف بیشتر میرسد. اگر آشیل دردناک است نه خشک، کشش سختتر پاسخ نیست؛ فشار را کم کنید و آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.