کشش ساق پا با حوله نشسته

نکته‌ها

• زانو را کاملاً صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو درگیر شود؛ برای انتقال فشار به عضلهٔ نعلی، آن را کمی خم کنید.
• از سینهٔ پا بکشید، نه از انگشتان، تا بار پخش شود.
• به‌جای قوز کردن به جلو روی پا، صاف بنشینید.

تنوع‌ها

• کشش ساق پا ایستاده
• کشش عضله نعلی
• کشش مچ پا زانو به دیوار

اشتباه‌های رایج

• کشیدن ناگهانی حوله برای کشش بزرگ اول به جای اینکه با رها شدن ساق به‌تدریج شلی را جمع کنید.
• گرد کردن کمر برای خم شدن روی پا به جای صاف نشستن و سپردن کشیدن به حوله.
• کشیدن از نوک انگشتان پا به جای سینهٔ پا، که نیرو را روی چند مفصل کوچک متمرکز می‌کند.
• خم شدن ناخواستهٔ زانوی کشیده، که بی‌آنکه متوجه شوید کشش را از عضلهٔ دوقلو دور می‌کند.
• گرفتن حوله با کشش نابرابر در هر دست، که پا را به وضعیتی پیچ‌خورده و خارج از مرکز می‌کشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش ساق پا با حوله نشسته را چه مدت نگه دارد؟

۲ تا ۳ دور ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف با کششی محکم اما راحت نگه دارید. به اندازهٔ کافی ملایم است که عادت روزانه پس از دویدن شود نه چیزی که برای جلسات عمیق گاه‌به‌گاه نگه داشته شود.

برای کشش ساق نشسته به جای حوله از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی یا کمربند بلندی که دور سینهٔ پا حلقه شود به همان شکل کار می‌کند. اگر اصلاً چیزی برای حلقه کردن ندارید، کشش ساق ایستاده کنار دیوار همان عضله را بدون نیاز به وسیله پوشش می‌دهد.

چرا کشش ساق پا با حوله نشسته را به نسخهٔ ایستاده ترجیح دهیم؟

کشیدن حوله با دست اجازه می‌دهد شدت را دقیق تنظیم کنید که برای توانبخشی یا سردکردن کنترل‌شده پس از دویدن مفید است. اگر هیچ چیزی شبیه حوله و هیچ دیواری نزدیکتان نیست انتخاب ضعیفی است؛ کشش ساق روی لبهٔ چارچوب در یا پله بدون هیچ‌کدام کار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا