هم زدن دیگ
حرکت هم زدن دیگ، نیاز ضدباز شدن پلانک را می‌گیرد و با افزودن یک سطح اتکای متحرک و ناپایدار، آن را چند برابر میکند. با ساعدها روی توپ تعادلی، دایرههای آهسته می‌کشید تا مرکز بدن ناچار شود هم‌زمان در برابر باز شدن، چرخش و خم شدن جانبی مقاومت کند. این حرکت که با پژوهش‌های استوارت مک‌گیل دربارهٔ ستون فقرات فراگیر شد، وقتی پلانک روی زمین آسان شود، پیشرفت عالی‌ای است.
- تجهیزات
- توپ تعادل
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
ساعدها را روی توپ تعادلی بگذارید و پاها را عقب ببرید تا به حالت پلانک برسید.
- 2
شکم را سفت کنید، سرینی‌ها را منقبض کنید و از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم حفظ کنید.
- 3
با ساعدها دایرههای کوچک و آهسته بکشید، انگار در حال هم زدن دیگ هستید.
- 4
لگن و شانه‌ها را بدون چرخش و بی‌حرکت نگه دارید و بگذارید فقط بازوها توپ را حرکت دهند.
- 5
دایرهها را در یک جهت کامل کنید، سپس جهت را معکوس کنید.
- 6
اگر لگن‌تان شروع به افتادن یا چرخیدن کرد، به وضعیت اولیه برگردید.
نکته‌ها
- با دایرههای خیلی کوچک شروع کنید و فقط با بهتر شدن کنترلتان آنها را بازتر کنید.
- لگن را کمی جمع‌شده نگه دارید تا کمر هرگز به سمت زمین افت نکند.
- برای پایداری بیشتر فاصلهٔ پاها را بازتر کنید یا برای سخت‌تر شدن، پاها را کنار هم بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پیچیدن لگن همراه با هر جهتی که دست‌ها می‌چرخند، که تمرین ضد چرخش را به چرخش آزاد از پایین ستون فقرات تبدیل میکند.
- اجازه دادن به دایرهها که بزرگتر از توان کنترل تنه شوند، کار را به تکانه می‌سپارد، پس عضلات شکم بین عبورها آرام می‌گیرند.
- دور شدن ساعدها از هم با طولانی شدن ست، طوری که توپ می‌لرزد و بهجای ثابت ماندن زیرتان مجبورتان به اصلاح میکند.
- حذف جهت معکوس فقط نیمی از عضلات مورب را تمرین میدهد، چون هر جهت دایره طرف متفاوتی از تنه را به چالش می‌کشد.
- حبس نفس در هر عبور، که تنش را در گردن و فک بالا می‌برد بهجای میان‌تنهٔ عمقی که هدف این تمرین است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست هم زدن دیگ باید انجام دهید؟
- با ۲ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای دایرههای کوچک و پیوسته شروع کنید، هر دو جهت را در همان بازه انجام دهید، و بین ستها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید. وقتی توانستید لگن را در تمام ست کاملاً ثابت نگه دارید، پیش از بزرگتر کردن دایرهها یا افزودن زمان یک ست سوم اضافه کنید.
- بهجای توپ تعادلی برای هم زدن دیگ از چه چیزی استفاده کنم؟
- پلانک RKC یا پلانک با لمس شانه همان نیاز ضد باز شدن و ضد چرخش را بدون نیاز به توپ تمرین میدهد. اگر بند تعلیقی (TRX) دارید، فالاوت پلانک با تکیه بر بند نزدیکترین گزینه است، چون بند لرزش مشابهی برای هدایت ایجاد میکند.
- تمرین هم زدن دیگ چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- وقتی پلانک ساده آسان شد، کنترل همهجانبهٔ میانتنه را میسازد و مقاومت در برابر چرخش و خم شدن جانبی را روی کار معمول ضد باز شدن اضافه میکند. اگر هنوز نمیتوانید پلانک را ۳۰ ثانیه بدون افتادن یا پیچیدن لگن نگه دارید، از آن صرفنظر کنید یا به پلانک صاف بچسبید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.