Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für kniende Kreise mit dem Bauchroller?

Beherrsche erst einen kontrollierten geraden Rollout, bevor du Kreise hinzufügst, da der Bogen vom Rumpf mehr verlangt als eine gerade Linie. Beginne mit 2 Sätzen von 2 bis 3 kleinen Kreisen pro Richtung, halte den Bogen klein genug, dass sich deine Hüfte nie von den Fersen hebt, und vergrößere den Kreis erst, wenn diese Kontrolle automatisch ist.

Was kann ich statt eines Bauchrollers für das Kreismuster verwenden?

Eine Langhantel mit kleinen Scheiben an jedem Ende kann denselben Bogen zeichnen, wenn du sie sorgfältig führst, mit etwas mehr Platz, um an deinen Knien vorbeizukommen. Ohne Rad ist das schwer genau nachzubilden, also bau die Teile Anti-Extension und Anti-Rotation stattdessen getrennt mit geraden Rollouts und Seitstützen auf.

Was trainieren kniende Kreise mit dem Bauchroller, und wann solltest du sie weglassen?

Sie sind eine fortgeschrittene Kontrollübung, die den Rumpf trainiert, Streckung und Rotation durchgehend zu widerstehen, während die Last die Richtung wechselt, und Schwachstellen aufdeckt, die ein gerader Rollout verbergen kann. Lass sie weg, wenn dein unterer Rücken bei einem normalen geraden Rollout ins Hohlkreuz geht, da der ständig wechselnde Bogen mehr Kontrolle verlangt, nicht weniger.

Profi

Kniende Kreise mit dem Bauchroller

Statt gerade hinaus und zurück zu rollen, führst du das Rad durch einen Bogen, sodass der Rumpf ununterbrochen Streckung und Rotation widerstehen muss, während die Last einen Kreis beschreibt. Die schrägen Bauchmuskeln bekommen nie eine Pause, da sich die Zugrichtung ständig ändert. Ein fortgeschrittener Kontrolldrill, der jede Schwachstelle in der Anti-Extensions-Kraft aufdeckt.

Geräte: Bauchroller
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Knie dich auf ein Polster und greife das Bauchrad mit beiden Händen vor deinen Knien.
2
Spanne den Bauch fest an und zieh die Rippen zum Becken.
3
Rolle das Rad hinaus und um eine Seite herum, sodass du den oberen Teil eines Kreises beschreibst.
4
Führe das Rad weiter hinüber und zurück zur anderen Seite.
5
Vollende den Bogen zurück zum Start und halte die Hüfte durchgehend gerade.
6
Kehre bei der nächsten Wiederholung die Kreisrichtung um.

Tipps

Halte die Kreise anfangs klein und vergrößere sie erst, wenn die Kontrolle besser wird.
Kämpfe darum, beide Hüften waagerecht zu halten; der Rumpf soll dem Zug widerstehen, nicht folgen.
Verkürze den Bogen, wenn der untere Rücken an irgendeinem Punkt ins Hohlkreuz geht.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kreis wird hauptsächlich mit Schultern und Armen gezeichnet, statt dass der Rumpf die Bahn des Rads um den Bogen lenkt.
Den Kreis zu vergrößern, bevor sich die kleine Version voll kontrolliert anfühlt, lädt genau zu dem Hohlkreuz ein, das der kleine Kreis vermeiden sollte.
Die Hüfte hebt und dreht sich, um dem Rad um den Bogen zu folgen, obwohl der ganze Sinn ist, dass der Rumpf diesem Zug widersteht.
Auf der fernen Seite des Kreises, wo die Kontrolle am schwersten ist, schneller zu werden, tauscht Stabilität gegen ein schnelleres Ende der Wiederholung.
Nur eine Kreisrichtung wird in einer Einheit geübt, weil sie sich natürlicher anfühlt, und lässt die Gegenrichtung schwächer.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für kniende Kreise mit dem Bauchroller?: Beherrsche erst einen kontrollierten geraden Rollout, bevor du Kreise hinzufügst, da der Bogen vom Rumpf mehr verlangt als eine gerade Linie. Beginne mit 2 Sätzen von 2 bis 3 kleinen Kreisen pro Richtung, halte den Bogen klein genug, dass sich deine Hüfte nie von den Fersen hebt, und vergrößere den Kreis erst, wenn diese Kontrolle automatisch ist.
Was kann ich statt eines Bauchrollers für das Kreismuster verwenden?: Eine Langhantel mit kleinen Scheiben an jedem Ende kann denselben Bogen zeichnen, wenn du sie sorgfältig führst, mit etwas mehr Platz, um an deinen Knien vorbeizukommen. Ohne Rad ist das schwer genau nachzubilden, also bau die Teile Anti-Extension und Anti-Rotation stattdessen getrennt mit geraden Rollouts und Seitstützen auf.
Was trainieren kniende Kreise mit dem Bauchroller, und wann solltest du sie weglassen?: Sie sind eine fortgeschrittene Kontrollübung, die den Rumpf trainiert, Streckung und Rotation durchgehend zu widerstehen, während die Last die Richtung wechselt, und Schwachstellen aufdeckt, die ein gerader Rollout verbergen kann. Lass sie weg, wenn dein unterer Rücken bei einem normalen geraden Rollout ins Hohlkreuz geht, da der ständig wechselnde Bogen mehr Kontrolle verlangt, nicht weniger.