Quelle est une dose de départ raisonnable pour les cercles à genoux à la roue abdominale ?

Maîtrisez un rollout droit avant d'ajouter les cercles, car l'arc exige plus du tronc qu'une ligne droite. Commencez par 2 séries de 2 à 3 petits cercles par sens, en gardant un arc assez petit pour que vos hanches ne quittent jamais vos talons, et n'agrandissez le cercle qu'une fois ce contrôle devenu automatique.

Que puis-je utiliser à la place d'une roue abdominale pour le schéma en cercle ?

Une barre avec de petits disques à chaque extrémité peut tracer le même arc si vous la guidez avec soin, avec un peu plus de place pour dégager les genoux. Sans roue, c'est difficile à reproduire fidèlement, alors construisez plutôt séparément les composantes anti-extension et anti-rotation avec des rollouts droits et des planches latérales.

Que travaillent les cercles à genoux à la roue abdominale, et quand faut-il les laisser de côté ?

C'est un exercice de contrôle avancé qui entraîne le tronc à résister en continu à l'extension et à la rotation pendant que la charge change de direction, révélant des points faibles qu'un rollout droit peut masquer. Laissez-les de côté si votre bas du dos se cambre sur un rollout droit classique, car l'arc qui change sans cesse exige plus de contrôle, pas moins.

Avancé

Cercles à genoux à la roue abdominale

Au lieu de rouler droit devant puis revenir, vous faites décrire un arc à la roue, si bien que le tronc doit résister en continu à l'extension et à la rotation pendant que la charge parcourt un cercle. Les obliques ne se reposent jamais car la direction de traction change sans cesse. C'est un exercice de contrôle avancé qui révèle tout point faible dans la force d'anti-extension.

Équipement: Roue abdominale
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Agenouillez-vous sur un coussin et saisissez la roue abdominale à deux mains devant les genoux.
2
Gainez fortement les abdominaux et ramenez les côtes vers le bassin.
3
Faites rouler la roue vers l'avant puis autour d'un côté en traçant le haut d'un cercle.
4
Continuez à guider la roue en travers, puis ramenez-la vers l'autre côté.
5
Terminez l'arc jusqu'au départ en gardant les hanches de face tout du long.
6
Inversez le sens du cercle à la répétition suivante.

Conseils

Gardez des cercles petits au début et ne les agrandissez qu'à mesure que le contrôle progresse.
Luttez pour garder les deux hanches à niveau ; le tronc doit résister à la traction, pas la suivre.
Raccourcissez l'arc si le bas du dos commence à se cambrer à quelque moment que ce soit.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le cercle est tracé surtout avec les épaules et les bras au lieu que le tronc guide la trajectoire de la roue autour de l'arc.
Élargir le cercle avant que la petite version soit totalement contrôlée provoque justement la cambrure lombaire que le petit cercle devait éviter.
Les hanches se soulèvent et tournent pour suivre la roue autour de l'arc, alors que tout l'intérêt est que le tronc résiste à cette traction.
Accélérer sur le côté éloigné du cercle, là où le contrôle est le plus dur, échange la stabilité contre une fin de répétition plus rapide.
Un seul sens du cercle est pratiqué dans une séance parce qu'il semble plus naturel, laissant le sens inverse plus faible.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les cercles à genoux à la roue abdominale ?: Maîtrisez un rollout droit avant d'ajouter les cercles, car l'arc exige plus du tronc qu'une ligne droite. Commencez par 2 séries de 2 à 3 petits cercles par sens, en gardant un arc assez petit pour que vos hanches ne quittent jamais vos talons, et n'agrandissez le cercle qu'une fois ce contrôle devenu automatique.
Que puis-je utiliser à la place d'une roue abdominale pour le schéma en cercle ?: Une barre avec de petits disques à chaque extrémité peut tracer le même arc si vous la guidez avec soin, avec un peu plus de place pour dégager les genoux. Sans roue, c'est difficile à reproduire fidèlement, alors construisez plutôt séparément les composantes anti-extension et anti-rotation avec des rollouts droits et des planches latérales.
Que travaillent les cercles à genoux à la roue abdominale, et quand faut-il les laisser de côté ?: C'est un exercice de contrôle avancé qui entraîne le tronc à résister en continu à l'extension et à la rotation pendant que la charge change de direction, révélant des points faibles qu'un rollout droit peut masquer. Laissez-les de côté si votre bas du dos se cambre sur un rollout droit classique, car l'arc qui change sans cesse exige plus de contrôle, pas moins.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux