ما الجرعة المعقولة للبدء في دوائر عجلة البطن جاثياً؟

أتقن دحرجة مستقيمة متحكَّماً بها قبل إضافة الدوائر، لأن القوس يطلب من الجذع أكثر من الخط المستقيم. ابدأ بمجموعتين من 2 إلى 3 دوائر صغيرة لكل اتجاه، مبقياً القوس صغيراً بما يكفي لئلا يرتفع الوركان عن الكعبين أبداً، ولا تكبّر الدائرة إلا حين يصبح ذلك التحكم تلقائياً.

ماذا أستخدم بدل عجلة البطن لنمط الدوائر؟

بار حديد بأقراص صغيرة على كل طرف يرسم القوس نفسه إن وجّهته بعناية، مع حاجة إلى مساحة أكبر قليلاً لتجاوز ركبتيك. وبلا عجلة يصعب محاكاته بدقة، فابنِ مكوّني مقاومة البسط ومقاومة الدوران منفصلين بدحرجات مستقيمة وبلانك جانبي بدلاً من ذلك.

ماذا تدرّب دوائر عجلة البطن جاثياً ومتى ينبغي أن تتركها؟

هي تمرين تحكم متقدم يدرّب الجذع على مقاومة البسط والدوران باستمرار بينما يغيّر الحمل اتجاهه، كاشفاً نقاط ضعف قد تخفيها الدحرجة المستقيمة. اتركها إن كان أسفل ظهرك يتقوس في دحرجة مستقيمة عادية، لأن القوس المتبدل باستمرار يتطلب تحكماً أكبر لا أقل.

متقدم

دوائر عجلة البطن جاثيًا

بدلاً من الدحرجة مستقيماً للأمام والخلف، تُمرّر العجلة في قوس، بحيث يجب على الجذع مقاومة البسط والدوران باستمرار بينما يتنقل الحمل حول دائرة. لا تحصل العضلات المائلة على استراحة أبداً لأن اتجاه السحب يتغير باستمرار. إنه تمرين تحكم متقدم يكشف أي نقطة ضعف في قوة مقاومة البسط لدى المتدرب.

المعدات: عجلة البطن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية, البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
اجثُ على وسادة واقبض على عجلة البطن بكلتا اليدين أمام ركبتيك.
2
شدّ عضلات البطن بقوة واسحب الأضلاع باتجاه الحوض.
3
دحرج العجلة للخارج ثم إلى أحد الجانبين، متتبعاً الجزء العلوي من دائرة.
4
استمر في توجيه العجلة عرضاً ثم عائداً نحو الجانب الآخر.
5
أكمل القوس عودةً إلى وضع البداية مع إبقاء الوركين مواجهين للأمام طوال الحركة.
6
اعكس اتجاه الدائرة في التكرار التالي.

نصائح

أبقِ الدوائر صغيرة في البداية وكبّرها فقط مع تحسّن التحكّم.
اجتهد لإبقاء كلا الوركين على مستوى واحد؛ فالجذع يجب أن يقاوم الشدّ لا أن ينساق معه.
أوقف القوس مبكرًا إذا بدأ أسفل الظهر بالتقوّس في أي نقطة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُرسم الدائرة في معظمها بالكتفين والذراعين بدل أن يوجّه الجذع مسار العجلة حول القوس.
توسيع الدائرة قبل أن تبدو النسخة الصغيرة متحكَّماً بها بالكامل يستدعي تقوس أسفل الظهر الذي صُممت الدائرة الصغيرة لتجنبه.
يرتفع الوركان ويدوران لمتابعة العجلة حول القوس، بينما الغاية كلها أن يقاوم الجذع ذلك الشدّ.
التسارع عبر الجانب البعيد من الدائرة، حيث التحكم أصعب ما يكون، يستبدل الثبات بإنهاء التكرار أسرع.
يُتدرب في الجلسة على اتجاه واحد فقط من الدائرة لأنه يبدو أكثر طبيعية، فيبقى الاتجاه المعاكس أضعف.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في دوائر عجلة البطن جاثياً؟: أتقن دحرجة مستقيمة متحكَّماً بها قبل إضافة الدوائر، لأن القوس يطلب من الجذع أكثر من الخط المستقيم. ابدأ بمجموعتين من 2 إلى 3 دوائر صغيرة لكل اتجاه، مبقياً القوس صغيراً بما يكفي لئلا يرتفع الوركان عن الكعبين أبداً، ولا تكبّر الدائرة إلا حين يصبح ذلك التحكم تلقائياً.
ماذا أستخدم بدل عجلة البطن لنمط الدوائر؟: بار حديد بأقراص صغيرة على كل طرف يرسم القوس نفسه إن وجّهته بعناية، مع حاجة إلى مساحة أكبر قليلاً لتجاوز ركبتيك. وبلا عجلة يصعب محاكاته بدقة، فابنِ مكوّني مقاومة البسط ومقاومة الدوران منفصلين بدحرجات مستقيمة وبلانك جانبي بدلاً من ذلك.
ماذا تدرّب دوائر عجلة البطن جاثياً ومتى ينبغي أن تتركها؟: هي تمرين تحكم متقدم يدرّب الجذع على مقاومة البسط والدوران باستمرار بينما يغيّر الحمل اتجاهه، كاشفاً نقاط ضعف قد تخفيها الدحرجة المستقيمة. اتركها إن كان أسفل ظهرك يتقوس في دحرجة مستقيمة عادية، لأن القوس المتبدل باستمرار يتطلب تحكماً أكبر لا أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن