ریلیز دوقلوی ساق با توپ ماساژ
دوقلوی ساق برجستگی بزرگ ساق پا را می‌سازد و بر اثر دویدن، پرش و روزهای طولانی سرِپا بودن سفت میشود. یک توپ سفت دقیق‌تر از فوم رولر پهن به دو سر این عضله فشار می‌آورد، به‌ویژه در قسمت بالای ساق پا. برای باز کردن مچ پا و ساق پای سفت، پیش از تمرین یا در روزهای ریکاوری از آن استفاده کنید.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- هدف
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
روش اجرا
- 1
بنشینید و یک ساق پا را روی توپ ماساژ که روی زمین یا یک نیمکت کوتاه گذاشته‌اید قرار دهید، زانو تقریباً صاف.
- 2
پای دیگر را روی ساقِ در حال کار بیندازید تا فشار بیشتر شود.
- 3
لگن را کمی بالا بیاورید و بالای ساق پا را آرام روی توپ بغلتانید.
- 4
روی گره‌های حساس مکث کنید و پنجهٔ پا را باز و جمع کنید تا عضله آزاد شود.
- 5
توپ را بین سمت داخلی و بیرونی ساق پا حرکت دهید و هر پا را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.
نکته‌ها
- زانو را نسبتاً صاف نگه دارید تا به‌جای عضلهٔ نعلی عمقی، عضلهٔ دوقلو درگیر شود.
- توپ را به سمت داخل یا خارج متمایل کنید تا به هر دو سر عضله برسید.
- نزدیک پشت زانو و تاندون آشیل فشار را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن به جای بلند شدن به زمین چسبیده می‌ماند، پس وزن بدن هرگز به توپ منتقل نمی‌شود و فشار برای پیدا کردن هر چیزی بیش از حد سبک می‌ماند.
- جهش‌های کوتاه و سریع جای کشیدن آهسته در طول ساق را می‌گیرند و از روی نوار سفت سر می‌خورند به جای اینکه در آن فرو بروند.
- وقتی توپ زیر ساق است، فشار دادن مستقیم به پایین با پای بالایی به جای جلو در امتداد ساق فقط عضله را قفل میکند به جای اینکه بارش کند.
- فقط وسط گوشتی ساق کار میشود در حالی که لبه‌های داخلی و بیرونی نادیده گرفته می‌شوند و جایی را که دو سر عضله واقعاً سفت می‌شوند از دست میدهد.
- پا در تمام مدت خنثی و آرام می‌ماند به جای اینکه فعالانه کشیده و خم شود و لغزاندن فعال را به غلتاندن ایستا تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت صرف ریلیز دوقلوی ساق با توپ ماساژ کند؟
- سی تا شصت ثانیه برای هر پا در اولین جلسه کافی است و آهسته از درست زیر زانو تا وسط ساق بغلتانید. دو یا سه جلسه در هفته کافی است؛ پیش از افزودن زمان بیشتر زیر توپ، با افزودن فشار سبک از پای روی هم پیشرفت کنید.
- برای ریلیز ساق به جای توپ ماساژ از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- فوم رولری زیر هر دو ساق اگر توپ خیلی شدید حس میشود جایگزین پهنتر و ملایمتری است. بطری آب یخزدهای که آهسته زیر ساق غلتانده شود نوع متفاوتی از تسکین میدهد اما مثل توپ سفت در گره فرو نمیرود.
- ریلیز دوقلوی ساق با توپ ماساژ برای چیست و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟
- ساقهایی را که با دویدن، پریدن و ایستادن سفت شدهاند شل میکند و مچ پاهای سفت را پیش از تمرین یا در روزهای ریکاوری آرام میکند. با شک به آسیب تاندون آشیل، کشیدگی ساق با درد تیز موضعی یا تورم قابل مشاهده از آن صرفنظر کنید، چون فشار روی کشیدگی واقعی ممکن است آن را بدتر کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.