تحرير التوأمية بكرة التدليك

نصائح

• أبقِ الركبة مستقيمة إلى حد كبير لتركيز العمل على العضلة التوأمية بدل النعلية الأعمق.
• مِل بالكرة إلى الداخل أو إلى الخارج للوصول إلى كل من الرأسين.
• خفّف الضغط قرب الجهة الخلفية للركبة ووتر أخيل.

تنويعات

• تدليك السمانة بالفوم رول
• تدليك العضلة النعلية بالفوم رول
• إطالة السمانة واقفًا

أخطاء شائعة

• يبقى الوركان ملتصقين بالأرض بدلاً من الارتفاع، فلا ينتقل وزن الجسم إلى الكرة أبداً ويبقى الضغط أخف من أن يجد شيئاً.
• ترتدّات قصيرة سريعة تحل محل السحب البطيء على طول عضلة الساق، فتنزلق فوق الشريط المشدود بدلاً من الغوص فيه.
• بمجرد أن تكون الكرة تحت عضلة الساق، فإن الضغط مباشرة للأسفل بالساق العليا بدلاً من الأمام على امتداد قصبة الساق لا يفعل سوى تثبيت العضلة بدلاً من تحميلها.
• لا يُعمل إلا على المنتصف اللحمي لعضلة الساق بينما تُتخطّى الحافتان الداخلية والخارجية، فيفوت المكان الذي يتشنج فيه رأسا العضلة فعلاً.
• تبقى القدم محايدة مسترخية طوال الوقت بدلاً من مدّها وثنيها بنشاط، فيتحول التحريك النشط إلى تدحرج ساكن.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يقضيها المبتدئ في تحرير التوأمية بكرة التدليك؟

ثلاثون إلى ستين ثانية لكل ساق تكفي لأول جلسة، مع التدحرج ببطء من أسفل الركبة مباشرة نحو منتصف عضلة الساق. وجلستان أو ثلاث في الأسبوع تكفي؛ تقدّم بإضافة ضغط خفيف من الساق المتقاطعة قبل أن تضيف وقتاً أطول فوق الكرة.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير عضلة الساق؟

أسطوانة الفوم تحت عضلتي الساق بديل أعرض وألطف إن بدت الكرة شديدة جداً. وقنينة ماء مجمّدة تُدحرج ببطء تحت عضلة الساق تمنح نوعاً مختلفاً من الراحة لكنها لن تغوص في العقدة كما تفعل الكرة الصلبة.

ما الغرض من تحرير التوأمية بكرة التدليك، ومتى يكون فكرة سيئة؟

يرخي عضلات الساق المشدودة بالجري والقفز والوقوف، ويخفف تيبس الكاحلين قبل التدريب أو في أيام الاستشفاء. تخطّه مع اشتباه إصابة في وتر أخيل، أو شدّ في عضلة الساق مع ألم حاد موضعي، أو تورم ظاهر، لأن الضغط على شدّ حقيقي قد يزيده سوءاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق