پرش مچ پا

نکته‌ها

• به «پاهای بی‌صدا و سریع» فکر کنید و تصور کنید زمین داغ است تا زمان تماس کوتاه شود.
• نگذارید پاشنه‌ها با ضرب به زمین بخورند؛ در تمام حرکت روی سینهٔ پا بمانید.
• زانوها را نرم نگه دارید اما از تبدیل کردن آن به پرش اسکات کامل خودداری کنید؛ کار را مچ پاها انجام می‌دهند.

تنوع‌ها

• جهش پوگو
• هاپ پوگو جانبی
• لی‌لی پوگو تک‌پا
• طناب زدن با جهش ساق پا

اشتباه‌های رایج

• مچ پاهایتان قرار است فنر باشند، پس کفش‌های دویدن ضخیم و نرم بیشتر برگشت را می‌بلعند. کفش صاف و سفت یا پای برهنه روی زمین سخت جهش را برمی‌گرداند.
• ریتم با ادامهٔ ست کند می‌شود و کسی متوجه نمی‌شود، اما جهش کند تمرین دیگری است؛ در چند جلسهٔ اول تماس‌ها را بشمارید تا افت ریتم را بشنوید.
• دست‌ها برای افزودن ارتفاع به تاب دوگانهٔ شدیدی وادار می‌شوند، که این حرکت را به اسکات پرشی کوچک تبدیل می‌کند و پنهان می‌کند که مچ پاها چقدر کم سهم دارند.
• ست‌ها با چند نفس فاصله پشت سر هم انجام می‌شوند، پس ساق‌ها خسته می‌شوند و جهش به جای سریع و کشسان، کند و جذب‌کننده می‌شود. یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید.
• انگشتان پا جمع می‌شوند و انگار زمین را چنگ می‌زنند، که قوس کف پا را دچار گرفتگی می‌کند؛ با انگشتان کشیده از سینهٔ پا فشار دهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست پرش مچ پا و به چه مدت انجام دهد؟

سه تا پنج ست ۱۵ تا ۲۰ تماس پیوسته، که حدود ده ثانیه طول می‌کشد، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین ست‌ها. اینجا شمردن تماس‌ها بهتر از شمردن ثانیه‌هاست، چون ستی که کند شده دیگر مفید نیست. دو بار در هفته در کنار تمرینات دیگر کافی است. وقتی این ست‌ها آسان شدند، به جای طولانی کردن هر ست، ست اضافه کنید، چون هدف جهشی تند و چابک است نه استقامت ساق.

چگونه پرش مچ پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پرش‌ها را خیلی کوچک نگه دارید و نوک انگشتی را روی دیوار بگذارید تا تعادل بخشی از کار نباشد. برای سخت‌تر کردن، همان جهش را روی یک پا انجام دهید یا به‌صورت هاپ پوگو جانبی به چپ و راست بروید؛ هر دو بدون بزرگ‌تر کردن پرش‌ها سختی را بالا می‌برند. افزودن ارتفاع تنها پیشرفتی است که باید از آن پرهیز کنید، چون پرش بلندتر زانوها را وارد حرکت می‌کند و مچ‌ها دیگر فنر نیستند.

پرش مچ پا برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

به مچ پا و تاندون آشیل یاد می‌دهند مثل فنری سفت رفتار کنند، که همان ویژگی‌ای است که هر پرش بزرگ‌تری بر آن بنا می‌شود، پس برای هر کسی که پلایومتریک را شروع می‌کند مناسب است و آماده‌سازی مرتبی پیش از دوی سرعت است. برای پرشگر باتجربه‌ای که به نیروی سنگین‌تر نیاز دارد تمرین اصلی ضعیفی است و با آشیل دردناک یا پاشنهٔ دردناک ایدهٔ بدی است، چون جهش‌های کوچک مکرر دقیقاً همان بافت را زیر بار می‌برند. به‌تنهایی قدرت چندانی هم نمی‌سازند، پس ساق پا ایستاده و اسکات را در برنامه نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا