انکلینگ

نکته‌ها

• فرمان «انگشتان بالا، سریع جدا» را بدهید تا پا همیشه پیش از برخورد آماده و جمع باشد.
• خم شدن زانو را به حداقل برسانید؛ این یک تمرین مچ پاست، نه دویدن آرام.
• به‌جای قدم‌های بلند، تماس‌های کوتاه، پرتکرار و بسیار بی‌صدا را هدف بگیرید.
• صاف بمانید و از فرو نشستن لگن خودداری کنید.

تنوع‌ها

• دریبل با زانو بلند
• مارش A
• اسکیپ برای ارتفاع
• جهش پا صاف

اشتباه‌های رایج

• انکلینگ با بلندتر شدن قدم‌ها کم‌کم به دوی آرام تبدیل می‌شود؛ ده متر باید ۳۰ یا ۴۰ تماس بگیرد نه ده، پس برای چند جلسه آن‌ها را بشمارید.
• پاشنه در هر تماس به زمین می‌خورد، که فنری را که تمرین بر آن ساخته شده صاف می‌کند؛ پا باید روی سینهٔ پا فرود بیاید و از آن جدا شود.
• با فراموش شدن نشانه، انگشتان پیش از تماس شل می‌شوند، بنابراین مچ پا در تماس نرم است و پا به‌جای جهیدن، تخت به زمین کوبیده می‌شود.
• ساق‌ها پس از ۲۰ متر می‌سوزند و رفت به هر حال ادامه دارد؛ اینجا کل تمرین بر عهدهٔ ساق پاست، پس اصل کار نوبت‌های کوتاه با استراحت واقعی است.
• شانه‌ها و دست‌ها برای حفظ ریتم سفت می‌شوند و آن تنش به پاها می‌رسد؛ از کمر به بالا باید آسان به نظر برسد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر انکلینگ انجام دهد؟

۳ یا ۴ رفت ۱۰ تا ۱۵ متری، یا حدود ۳۰ تا ۶۰ تماس در هر رفت، با پیاده‌روی بین آن‌ها، به‌عنوان بخشی از آماده‌سازی پیش از دویدن. فشار ضربه‌ای آن آن‌قدر کم است که می‌توان در بیشتر روزهای دویدن انجامش داد. با تند کردن آهنگ پیشرفت کنید نه رفتن دورتر یا جهش بلندتر، و رفت را همان لحظه که تماس‌ها پرصدا شد یا پاشنه‌ها شروع به لمس زمین کردند تمام کنید.

چگونه انکلینگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: درجا با نوک انگشتان روی دیوار انجام دهید، که تعادل و حرکت را برمی‌دارد تا تنها کار انگشتان بالا و کندن سریع باشد. سخت‌تر: آهنگ را بالا ببرید تا تماس‌ها آن‌قدر سریع شوند که از هم تشخیص داده نشوند، یا همان عمل را برای ۵ یا ۶ متر هر بار روی یک پا ببرید. افزودن ارتفاع پیشرفت نادرستی است، چون جهش بلندتر زانوها را وارد می‌کند و مچ پاها دیگر فنر نیستند؛ آن تمرین دیگری شده.

انکلینگ برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

پا و مچ پای سفت و واکنش‌پذیر می‌سازد و می‌آموزد پیش از هر تماس انگشتان را بالا بکشید، برای همین در اوایل سری تمرین‌های دوندگان سرعت می‌نشیند و برای هر دونده‌ای که یاد می‌گیرد سنگین فرود نیاید مناسب است. تقریباً هیچ قدرتی نمی‌سازد، پس حرکات ساق پا را در برنامه نگه دارید. اگر جلوی ساق یا آشیل شما از قبل از دویدن دردناک است انتخاب بدی است، چون تمرین از همان بافت صدها تماس کوچک می‌خواهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا