پوش جرک
پوش جرک از پاها استفاده میکند تا هالتر را به بالای سر پرتاب کند و بعد شما را به زیر آن می‌برد تا باری سنگین‌تر از آنچه هر پرس استریکتی از پس آن برمی‌آید را دریافت کنید. رانش پایین‌تنه را به قفل شدن بالای سر پیوند میدهد و برای ورزشکاران توان پرسی جدی میسازد. تنه را عمود و خم زانو را کوتاه نگه دارید تا رانش مستقیم رو به بالا بماند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثانویه
- راست رانی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
هالتر را در وضعیت فرانت رک روی شانه‌ها نگه دارید، پاها به عرض لگن، آرنج‌ها بالا.
- 2
تنه را سفت کنید و یک نفس بگیرید و وزن را روی وسط کف پا نگه دارید.
- 3
با خم کردن زانوها چند سانتی‌متر مستقیم پایین بروید، در حالی که بالاتنه عمود می‌ماند.
- 4
با انفجار از پاها به بالا بروید و هالتر را از روی شانه‌ها به بالا برانید.
- 5
وقتی هالتر از سر عبور کرد، دوباره زانوها را خم کنید تا زیر آن بروید و آن را قفل‌شده بالای سر بگیرید.
- 6
صاف بایستید و هالتر را دقیقاً بالای وسط پا نگه دارید، سپس آن را تا فرانت رک پایین بیاورید.
نکته‌ها
- دیپ را کم‌عمق و عمودی نگه دارید؛ دیپ عمیق یا رو به جلو قدرت را هدر میدهد و میله را به جلو می‌فرستد.
- صورت را کمی عقب ببرید تا مسیر مستقیم میله باز شود، سپس در قفل شدن حرکت، سر را از زیر میله جلو ببرید.
- با زانوهای نرم و آرنج‌های قفل بگیرید، نه با یک ضربهٔ سخت و پای صاف.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- متمایل شدن دیپ به جلو روی پنجه‌ها بهجای عمودی ماندن روی وسط پا، که مسیر میله را هم همراه آن به جلو می‌فرستد.
- پایین رفتن بیش از حد در دیپ، خیلی بیشتر از چند سانتی‌متر، توان را به زانوها نشت میدهد بهجای اینکه آن را برای رانش ذخیره کند.
- جلو ماندن سر بهجای کمی عقب کشیدن آن برای باز کردن راه میله، طوری که میله در مسیر بالا به چانه یا صورت گیر میکند.
- بعضی ورزشکاران ضربه را با زانوهای سفت و قفل می‌گیرند بهجای خم شدن نرم دوباره، که شوک را مستقیم به مفاصل می‌فرستد بهجای جذب آن.
- کمی خم ماندن آرنج‌ها هنگام گرفتن بالای سر بهجای قفل کامل، که وزن میله را روی شانه‌ها می‌گذارد بهجای اسکلت.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پوش جرک باید انجام دهید؟
- ۵ ست ۳ تکراری با وزنهای انجام دهید که بتوانید هر ۳ تکرار را بدون منحرف شدن مسیر میله به جلو انفجاری جرک بزنید. بین ستها ۲ دقیقه یا بیشتر استراحت کنید، چون اینجا سرعت میله و گرفتن تمیز خیلی بیشتر از حجم کل اهمیت دارد.
- بدون هالتر بهجای پوش جرک چه کنم؟
- پوش جرک با دمبل یا کتلبل همان الگوی دیپ، رانش و گرفتن را با تجهیزاتی تمرین میدهد که اغلب راحتتر در دسترساند. اگر هدف توان پرس بالای سر است اما جرک در دسترس نیست، پوش پرس، که از همان رانش پا استفاده میکند اما دیپ دوم زیر میله ندارد، نسخهٔ سادهتری است.
- پوش جرک برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟
- رانش انفجاری پا را به گرفتن پایدار بالای سر پیوند میدهد و اجازه میدهد وزنهٔ بیشتری از آنچه پرس دقیق اجازه میدهد بالای سر ببرید، که توان پرس جدی برای ورزشکاران میسازد. اگر مشکل شانه یا مچ دارید که گرفتن بار بالای سر را دردناک میکند، یا تحرک بالای سرتان هنوز از وضعیت قفل پایدار پشتیبانی نمیکند، از آن پرهیز کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.