پرس Z

نکته‌ها

• پاها و تنه را بی‌حرکت نگه دارید؛ اگر به عقب تاب می‌خورید، وزنه خیلی سنگین است.
• در قفل نهایی سر را از میان پنجرهٔ دست‌ها به جلو ببرید تا میله بالای خط میانی بدن تمام شود.
• پاشنه‌ها را فعالانه به زمین فشار دهید و چهارسر را منقبض کنید تا به پایداری لگن کمک شود.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پوش پرس

اشتباه‌های رایج

• پین‌های رک در ارتفاع ایستاده تنظیم می‌شوند، پس برداشتن هالتر خودش یک پرس می‌شود و اولین تکرار از وضعیتی شروع می‌شود که نمی‌توانید میان‌تنه را سفت کنید.
• ستون فقرات کمری به محض تمام شدن طول همسترینگ گرد می‌شود، و هر تکرار بعد از آن از وضعیتی قوزکرده و هلالی پرس می‌شود. به‌جای پرس از حالت قوزکرده، لگن را روی یک صفحه یا تشک بالا ببرید.
• پاها برای آسان‌تر کردن صاف نشستن به سمت بدن می‌خزند، که بی‌آنکه متوجه شوید پرس Z را به پرسی در حالت نشسته با زاویهٔ لگن کوتاه‌تر و راحت‌تر تبدیل می‌کند.
• هالتر به‌جای تمام شدن بالای فرق سر، دور صورت به جلو می‌رود، پس شانه‌ها بار را جلوی مفصل نگه می‌دارند بی‌آنکه پاها برای نجات تکرار در دسترس باشند.
• وقتی عضلات شکم بین تکرارها رها می‌شوند، دنده‌ها باز می‌شوند و کمر برای کمک به بالا بردن هالتر قوس برمی‌دارد. سفتی میان‌تنه را پیش از هر تکرار با هالتر روی شانه‌ها تجدید کنید، نه در میانهٔ آن.
• تکراری که از دست برود از روی زمین جایی برای رفتن ندارد، پس داخل رک پرس کنید و پین‌های ایمنی را کمی پایین‌تر از ارتفاع میله روی شانه‌هایتان در حالت نشسته تنظیم کنید تا تلاش ناموفق روی فولاد فرود بیاید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پرس Z باید انجام دهید؟

این حرکتی برای شروع کار بالای سر نیست، اما اگر از قبل پرس سرشانهٔ دقیق دارید، با ۳ ست ۵ تا ۸ تکراری با تقریباً نصف وزنهٔ پرس ایستاده‌تان شروع کنید و دو دقیقه استراحت کنید. توجیه تکرارهای کمتر از پنج دشوار است، چون وضعیت پیش از شانه‌ها لرزان می‌شود. پیش از افزودن وزنه، در هر سه ست به ۸ تکرار برسید، و به محض اینکه تنه شروع به خم شدن به عقب کرد ست را تمام کنید به‌جای زور زدن برای یکی دیگر.

اگر رک یا هالتر ندارم به‌جای پرس Z چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس Z با کتل‌بل یا دمبل همان کار را انجام می‌دهد و به رک نیازی ندارد، که پاسخ معمول در باشگاه خانگی است. اگر مشکل نشستن با پاهای صاف است نه وسیله، پرس دمبل در حالت زانوزدهٔ صاف نیاز به انعطاف همسترینگ را حذف می‌کند و در عین حال نیروی پاها را از حرکت بیرون نگه می‌دارد، و پرس نیم‌زانو آسان‌ترین از این سه است.

پرس Z برای چه مفید است؟

حرکتی کمکی برای کسانی است که دنبال پرس سرشانهٔ دقیق قوی‌تری هستند، چون حذف نیروی پاها و قوس کمر دقیقاً نشان می‌دهد چه مقدار از پرس بالای سرتان از شانه‌ها می‌آید، و حالت نشسته هم‌زمان تمرین تحرک‌پذیری تنه و لگن است. به‌عنوان حرکت اصلی قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون بارها کم می‌مانند و وضعیت معمولاً پیش از شانه‌ها کم می‌آورد، و برای کسی که نمی‌تواند با پاهای صاف راست بنشیند یا شانه‌اش بالای سر اعتراض می‌کند ایدهٔ بدی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه