پرس از پشت گردن

نکته‌ها

• فراتر از یک دامنهٔ راحت پایین نروید؛ توقف در ارتفاع گوش از کپسول شانه محافظت می‌کند.
• مچ‌ها را هم‌راستا و هالتر را در نقطهٔ قفل روی خط میانهٔ پا متعادل نگه دارید.
• اگر تحرک لازم برای نگه‌داشتن تنه به‌صورت عمود و بدون درد را ندارید، این حرکت را کاملاً کنار بگذارید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس بردفورد
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• سوتس پرس

اشتباه‌های رایج

• تکرارها در طول ست بدون اینکه کسی متوجه شود عمیق‌تر می‌شوند، چون خستگی باعث می‌شود هالتر هر بار کمی پایین‌تر بنشیند؛ ست را وقتی تمام‌شده بدانید که عمق تغییر کرد، نه وقتی تکرارها تمام شد.
• چانه بین تکرارها دوباره بالا می‌آید و هالتر در مسیر پایین به پشت سر برخورد می‌کند؛ آن خم شدن کوچک سر به جلو باید در تمام ست حفظ شود، نه فقط در تکرار اول.
• دست گرفتن به عرض شانه، شانه‌ها را بیش از آنچه این وضعیت تحمل دارد به چرخش خارجی می‌برد و آرنج‌ها را زیر هالتر پایین می‌اندازد، و دقیقاً به همین دلیل این حرکت به فاصلهٔ دست به‌مراتب بازتری نیاز دارد.
• نشستن در برابر پشتی بلند و عمودی باعث می‌شود پشتی جلوی هالتر را بگیرد و آن را بیش از حد لازم به عقب بفرستد؛ از نیمکت صاف استفاده کنید یا پشتی را پایین تنظیم کنید.
• ست با برگرداندن کورکورانهٔ هالتر روی رک تمام می‌شود، همان جایی که هالتر قلاب را از دست می‌دهد؛ داخل پاور رک با میله‌های ایمنی تنظیم‌شده کار کنید، یا قبل از برگرداندن، هالتر را بالای سر و سپس جلوی شانه‌ها بیاورید.
• ناراحتی در جلوی شانه به‌عنوان کششی که باید از آن عبور کرد تلقی می‌شود، اما هیچ نسخه‌ای از این حرکت ارزش پرس کردن با درد را ندارد، و پرس از جلو همان عضلات را تمرین می‌دهد.

پرسش‌های متداول

با چند ست و تکرار پرس از پشت گردن شروع کنم؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار با حدود نصف وزنی که پرس از جلو می‌زنید، و ماه اول را تمرین وضعیت بدانید نه تمرین واقعی. پیش‌نیاز مشخص است: باید بتوانید هالتر خالی را با دست‌های صاف بالای سر نگه دارید، هالتر بالای وسط پا و دنده‌ها پایین، بدون اینکه برای رسیدن به آن پایین کمر را قوس دهید. اگر این نگه داشتن برایتان دشوار است، این حرکت هنوز چیزی برای ارائه ندارد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که عمق از تکرار اول تا آخر یکسان باشد.

بدون هالتر و رک، به‌جای پرس از پشت گردن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هیچ نسخهٔ دمبلی ارزش انجام دادن ندارد؛ کنترل دو وزنهٔ مستقل پشت سر سخت‌تر است، نه آسان‌تر. به‌جای آن دنبال همان اثر باشید. پرس نشسته با دست باز و کف دست رو به جلو، دلتوئید میانی را در نقشی مشابه قرار می‌دهد، و نشر از جانب همراه با یک پرس دقیق از جلو آنچه این حرکت ارائه می‌کند را بدون خواستن چیز غیرعادی از شانه پوشش می‌دهد.

پرس از پشت گردن برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

نگه داشتن هالتر در همان صفحهٔ بدن، بخش بیشتری از بار را نسبت به پرس از جلو روی دلتوئید میانی می‌اندازد، بنابراین ورزشکاران باتجربه‌ای که دامنهٔ بالای سر راحتی دارند از آن به‌عنوان حرکت تخصصی برای ساخت دلتوئید با وزنهٔ سبک تا متوسط استفاده می‌کنند. اگر نمی‌توانید بدون جلو رفتن سر به ارتفاع گوش برسید، اگر شانه‌هایتان از حجم پرس قبلی دردناک است، یا هر سابقه‌ای از ناپایداری یا دررفتگی شانه دارید، از آن پرهیز کنید. برای دنبال کردن رکورد هم حرکت نامناسبی است؛ پرس از جلو یا پوش پرس با هزینهٔ بسیار کمتر قدرت بیشتری می‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه