Wie viele Sätze und Wiederholungen Push Jerks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 5 Sätze à 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du alle 3 explosiv stoßen kannst, ohne dass die Stangenbahn nach vorn driftet. Pausiere 2 Minuten oder mehr zwischen den Sätzen, da Stangentempo und sauberes Fangen hier viel wichtiger sind als das Gesamtvolumen.

Was kann ich ohne Langhantel statt Push Jerks machen?

Ein Push Jerk mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Muster aus Dip, Antrieb und Fangen mit Ausrüstung, die oft leichter zugänglich ist. Wenn Drückkraft über Kopf das Ziel ist, aber kein Jerk verfügbar ist, ist eine Push Press, die denselben Beinantrieb nutzt, aber keinen zweiten Dip unter die Stange, eine einfachere Vorstufe.

Wofür ist der Push Jerk gut und wann solltest du ihn meiden?

Er verbindet explosiven Beinantrieb mit einem stabilen Fangen über Kopf und lässt dich mehr Gewicht über Kopf bewegen, als es ein striktes Drücken je könnte, was ernsthafte Drückkraft für Athleten aufbaut. Meide ihn, wenn du Schulter- oder Handgelenkprobleme hast, die das Fangen einer Last über Kopf schmerzhaft machen, oder wenn deine Überkopfbeweglichkeit noch keine stabile durchgestreckte Position tragen kann.

Profi

Push Jerk

Der Push Jerk nutzt die Beine, um die Stange über Kopf zu werfen, und lässt dich dann darunter sinken, um eine schwerere Last zu fangen, als jedes strikte Drücken bewältigen könnte. Er verbindet Beinschub mit Überkopf-Lockout und baut ernsthafte Drückkraft für Athleten auf. Halte den Oberkörper senkrecht und das Einsinken kurz, damit der Schub gerade nach oben geht.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Halte die Stange in der vorderen Ablage auf den Schultern, Füße hüftbreit, Ellenbogen oben.
2
Spanne den Rumpf an und atme ein, das Gewicht über dem Mittelfuß.
3
Tauche durch Beugen der Knie gerade ein paar Zentimeter ab, der Oberkörper bleibt senkrecht.
4
Explodiere über die Beine nach oben und treibe die Stange von den Schultern.
5
Wenn die Stange am Kopf vorbeigeht, beuge die Knie erneut, um darunter zu fallen und sie gestreckt über Kopf zu fangen.
6
Steh aufrecht mit der Stange senkrecht über der Fußmitte und senke sie dann in die Ablage ab.

Tipps

Halte das Einsinken flach und senkrecht; ein tiefes oder nach vorn gerichtetes Einsinken verliert Kraft und schickt die Stange nach vorn.
Nimm das Gesicht leicht zurück, um eine gerade Stangenbahn freizugeben, und schieb den Kopf dann in der Streckung durch.
Nimm mit weichen Knien und gestreckten Ellenbogen an, nicht mit einem harten, steifbeinigen Ruck.

Varianten

Häufige Fehler

Der Dip driftet nach vorn auf die Zehen, statt senkrecht über der Fußmitte zu bleiben, was die Stangenbahn gleich mit nach vorn schickt.
Beim Dip zu tief einzusinken, weit über ein paar Zentimeter hinaus, lässt Kraft in die Knie entweichen, statt sie für den Antrieb zu speichern.
Der Kopf bleibt vorn, statt sich leicht zurückzunehmen, um der Stange Platz zu machen, sodass die Stange beim Hochgehen an Kinn oder Gesicht hängen bleibt.
Manche fangen den Ruck mit steifen, durchgestreckten Knien statt mit einem weichen erneuten Beugen ab, was den Stoß direkt in die Gelenke schickt, statt ihn abzufedern.
Die Ellenbogen bleiben beim Fangen über Kopf leicht gebeugt, statt vollständig durchzustrecken, sodass das Gewicht der Stange auf den Schultern statt auf dem Skelett ruht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Push Jerks solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 5 Sätze à 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du alle 3 explosiv stoßen kannst, ohne dass die Stangenbahn nach vorn driftet. Pausiere 2 Minuten oder mehr zwischen den Sätzen, da Stangentempo und sauberes Fangen hier viel wichtiger sind als das Gesamtvolumen.
Was kann ich ohne Langhantel statt Push Jerks machen?: Ein Push Jerk mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Muster aus Dip, Antrieb und Fangen mit Ausrüstung, die oft leichter zugänglich ist. Wenn Drückkraft über Kopf das Ziel ist, aber kein Jerk verfügbar ist, ist eine Push Press, die denselben Beinantrieb nutzt, aber keinen zweiten Dip unter die Stange, eine einfachere Vorstufe.
Wofür ist der Push Jerk gut und wann solltest du ihn meiden?: Er verbindet explosiven Beinantrieb mit einem stabilen Fangen über Kopf und lässt dich mehr Gewicht über Kopf bewegen, als es ein striktes Drücken je könnte, was ernsthafte Drückkraft für Athleten aufbaut. Meide ihn, wenn du Schulter- oder Handgelenkprobleme hast, die das Fangen einer Last über Kopf schmerzhaft machen, oder wenn deine Überkopfbeweglichkeit noch keine stabile durchgestreckte Position tragen kann.