Combien de séries et de répétitions de jeté poussé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 5 séries de 3 répétitions avec une charge que vous pouvez jeter de façon explosive sur les 3 sans que la trajectoire de la barre parte vers l'avant. Reposez-vous 2 minutes ou plus entre les séries, car la vitesse de barre et une réception propre comptent bien plus ici que le volume total.

Que faire sans barre à la place du jeté poussé ?

Un jeté poussé aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma flexion-poussée-réception avec du matériel souvent plus accessible. Si la puissance de poussée au-dessus de la tête est l'objectif mais qu'aucun jeté n'est possible, un push press, qui utilise la même poussée des jambes mais sans seconde flexion sous la barre, est une régression plus simple.

Avancé

Jeté poussé

Le jeté poussé utilise les jambes pour lancer la barre au-dessus de la tête, puis vous fait passer dessous pour réceptionner une charge plus lourde qu'aucun développé strict ne pourrait gérer. Il relie la poussée du bas du corps au verrouillage au-dessus de la tête et développe une sérieuse puissance de poussée chez les athlètes. Gardez le buste vertical et la flexion courte pour que la poussée reste droite vers le haut.

Équipement: Barre
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Vaste latéral, Grand fessier, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Tenez la barre en rack avant sur les épaules, pieds à largeur de hanches, coudes hauts.
2
Gainez le tronc et inspirez, le poids au-dessus du milieu du pied.
3
Fléchissez droit de quelques centimètres en pliant les genoux, le buste restant vertical.
4
Explosez vers le haut avec les jambes et décollez la barre des épaules.
5
Quand la barre passe la tête, refléchissez les genoux pour passer dessous et la réceptionner verrouillée au-dessus de la tête.
6
Tenez-vous droit, barre alignée au-dessus du milieu du pied, puis redescendez-la en position rack.

Conseils

Gardez une flexion courte et verticale ; une flexion profonde ou vers l'avant fait fuir la puissance et envoie la barre devant.
Reculez légèrement le visage pour dégager une trajectoire droite, puis avancez la tête entre les bras au verrouillage.
Recevez genoux souples et coudes verrouillés, pas avec un à-coup sec jambes raides.

Variantes

Erreurs fréquentes

La flexion part vers l'avant sur les orteils au lieu de rester verticale au-dessus du milieu du pied, ce qui envoie la trajectoire de la barre vers l'avant avec elle.
Descendre trop bas pendant la flexion, bien au-delà de quelques centimètres, laisse la puissance s'échapper dans les genoux au lieu de la stocker pour la poussée.
La tête reste en avant au lieu de reculer légèrement pour dégager la barre, si bien que la barre accroche le menton ou le visage à la montée.
Certains encaissent le choc genoux raides et verrouillés au lieu d'une nouvelle flexion souple, envoyant le choc directement dans les articulations au lieu de l'absorber.
Les coudes restent légèrement fléchis à la réception au-dessus de la tête au lieu de se verrouiller complètement, laissant le poids de la barre reposer sur les épaules plutôt que sur le squelette.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de jeté poussé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 5 séries de 3 répétitions avec une charge que vous pouvez jeter de façon explosive sur les 3 sans que la trajectoire de la barre parte vers l'avant. Reposez-vous 2 minutes ou plus entre les séries, car la vitesse de barre et une réception propre comptent bien plus ici que le volume total.
Que faire sans barre à la place du jeté poussé ?: Un jeté poussé aux haltères ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma flexion-poussée-réception avec du matériel souvent plus accessible. Si la puissance de poussée au-dessus de la tête est l'objectif mais qu'aucun jeté n'est possible, un push press, qui utilise la même poussée des jambes mais sans seconde flexion sous la barre, est une régression plus simple.
À quoi sert le jeté poussé et quand faut-il l'éviter ?: Il relie la poussée explosive des jambes à une réception stable au-dessus de la tête, permettant de déplacer plus de poids au-dessus de la tête qu'un développé strict ne le pourrait jamais, ce qui développe une sérieuse puissance de poussée chez les athlètes. Évitez-le si vous avez des problèmes d'épaule ou de poignet qui rendent douloureuse la réception d'une charge au-dessus de la tête, ou si votre mobilité ne permet pas encore une position verrouillée stable.

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