جرک از پشت گردن

نکته‌ها

• دیپ و رانش را کاملاً عمودی نگه دارید تا میله مستقیم به بالا حرکت کند.
• حرکت را با میله دقیقاً بالای گوش‌ها و شانه‌ها تمام کنید، نه عقب‌تر یا جلوتر.
• ابتدا شانه‌ها را گرم کنید و قفسهٔ سینه را باز کنید؛ این وضعیت با تحرک‌پذیری محدود هیچ گذشتی ندارد.

تنوع‌ها

• پوش جرک
• جرک اسپلیت
• پرس از پشت گردن
• سوتس پرس

اشتباه‌های رایج

• فرو رفتن به‌زحمت زانوها را خم می‌کند یا روی پنجه‌ها می‌رود و قدرت پایی را که باید میله را پرتاب کند، نه دست‌ها، از راندن می‌دزدد.
• گرفتن میله با آرنج‌های نرم و خم به جای قفل محکم، شانه‌ها را در تمام فاز تثبیت با وزنهٔ مرده بالای سر رها می‌کند.
• پاها پس از گرفتن باز یا نامتقارن فرود می‌آیند، پس پایه هنوز در حال جا افتادن است درست وقتی از شما خواسته می‌شود میلهٔ پربار را بالای سر تثبیت کنید.
• اجازه دادن به سر که برای دیدن میله به جلو کشیده شود، آن را درست وقتی قفل نیاز دارد ستون فقرات زیرش قرار بگیرد از زیر بار بیرون می‌کشد.
• وقتی خستگی شروع می‌شود، برگشت به رک پشت به رها کردن تبدیل می‌شود به جای پایین آوردن کنترل‌شده، و در مسیر پایین به گردن و ذوزنقه‌ها ضربه می‌زند.
• گریپی که نامتقارن روی میله تنظیم شده اجازه می‌دهد یک شانه بیشتر از دیگری گرفتن را تحمل کند، و به‌صورت کج شدن میله از خط وسط بالای سر ظاهر می‌شود.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای جرک از پشت گردن چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط شوم؟

با تکرارهای تکی و دوتایی کار کنید: ۵ تا ۶ ست ۱ تا ۲ تکراری با میلهٔ خالی یا کم‌بار و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت تا هر تکرار تازه باشد. پیش از افزودن وزنه، باید از قبل پرس استریکت از پشت گردن و اسکات جلوی راحتی داشته باشید، چون جرک هم به قفل پایدار بالای سر و هم به فرو رفتن و راندن سریع نیاز دارد. فقط وقتی وضعیت گرفتن از تکراری به تکرار دیگر یکسان بود، بار را با گام‌های کوچک اضافه کنید.

اگر هالتر یا سکوی وزنه‌برداری ندارم، به جای جرک از پشت گردن چه کاری انجام دهم؟

پوش پرس با دمبل همان الگوی نیروی پا تا قفل را بدون نیاز به میله یا صفحه‌های لاستیکی تمرین می‌دهد و اگر تکراری بالای سر خراب شود بسیار بخشنده‌تر است. اگر از قبل بر تکنیک فرانت رک مسلطید، جرک از فرانت رک همان کار سرعت و قدرت را با مسیر میله‌ای که می‌بینید و راحت‌تر می‌توانید رهایش کنید می‌دهد.

جرک از پشت گردن برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت انفجاری بالای سر را می‌سازد و دقیقاً وضعیت گرفتنی را که وزنه‌برداران برای اسنچ یا جرک نیاز دارند تمرین می‌دهد، پس عمدتاً به وزنه‌برداران رقابتی یا تفریحی خدمت می‌کند نه اهداف قدرت عمومی. اگر شانه‌هایتان نمی‌توانند راحت میله را هم‌زمان پشت گردن و بالای سر نگه دارند، اگر هر سابقه‌ای از گیرافتادگی شانه دارید، یا اگر رکی با میله‌های ایمنی در نزدیکی ندارید، از آن پرهیز کنید، چون تکرار ناموفق بالای سر جای خوبی برای رفتن ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه