نتر بالدفع

نصائح

• أبقِ الانخفاض سطحياً وعمودياً؛ فالانخفاض العميق أو المائل إلى الأمام يهدر القوة ويدفع البار إلى الأمام.
• أرجع وجهك للخلف قليلاً لإفساح مسار مستقيم للبار، ثم ادفع رأسك للأمام عند قفل المفصل.
• التقط بركبتين مرنتين ومرفقين مقفولين، لا بارتجاجة قاسية والساقان مشدودتان.

تنويعات

• نتر منشطر
• الكلين والنتر
• ثرستر بالبار الحديد
• كلين وضغط بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• انجراف الهبوط للأمام نحو أصابع القدمين بدلاً من بقائه عمودياً فوق منتصف القدم، مما يدفع مسار البار للأمام معه.
• الهبوط عميقاً جداً، أبعد بكثير من بضعة سنتيمترات، يسرّب القوة إلى الركبتين بدلاً من تخزينها للدفع.
• بقاء الرأس للأمام بدلاً من سحبه للخلف قليلاً لإفساح الطريق للبار، فيعلق البار بالذقن أو الوجه في صعوده.
• يتلقى بعض المتدربين الصدمة بركبتين متصلبتين مقفلتين بدلاً من انثناء مرن جديد، فيرسلون الصدمة مباشرة إلى المفاصل بدلاً من امتصاصها.
• بقاء المرفقين مثنيين قليلاً عند الالتقاط فوق الرأس بدلاً من الإقفال الكامل، مما يترك وزن البار مستنداً إلى الكتفين بدلاً من الهيكل العظمي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من نتر بالدفع يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 5 مجموعات من 3 تكرارات بوزن تستطيع نتره بانفجار في التكرارات الـ3 كلها دون أن ينجرف مسار البار للأمام. استرح دقيقتين أو أكثر بين المجموعات، لأن سرعة البار والالتقاط النظيف أهم بكثير هنا من الحجم الإجمالي.

ماذا أفعل بدلاً من نتر بالدفع دون بار حديد؟

نتر الدفع بالدمبل أو بالكيتلبل يدرّب نمط الهبوط والدفع والالتقاط نفسه تماماً بمعدات يسهل الوصول إليها غالباً. وإذا كان الهدف قوة الضغط فوق الرأس لكن النتر غير متاح، فالضغط بالدفع، الذي يستخدم دفع الساقين نفسه لكن دون الهبوط الثاني تحت البار، بديل أسهل.

ما فائدة نتر بالدفع، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يربط دفع الساقين الانفجاري بالتقاط ثابت فوق الرأس، فيتيح لك رفع وزن أكبر فوق رأسك مما يسمح به الضغط الصارم في أي وقت، فيبني قوة ضغط جدية للرياضيين. تجنّبه إذا كانت لديك مشكلات في الكتف أو الرسغ تجعل التقاط حمل فوق الرأس مؤلماً، أو إذا كانت مرونتك فوق الرأس لا تدعم بعد وضعية إقفال ثابتة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس