پرس سرشانه هالتر با گریپ معکوس

نکته‌ها

• در تمام حرکت آرنج‌ها را جلوتر از هالتر نگه دارید؛ همین مسیر رو به جلو است که کار را به دلتوئید جلویی منتقل می‌کند.
• از باری سبک‌تر از پرس معمول‌تان استفاده کنید، چون گریپ دست زیر از نظر مکانیکی قدرت کمتری دارد.
• مچ‌ها را تا حد ممکن خنثی نگه دارید و اگر این گریپ آرنج‌ها یا ساعدها را اذیت کرد، حرکت را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پرس بردفورد
• پرس سرشانه با هالتر نشسته
• پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• با شروع خستگی، آرنج‌ها پشت مسیر هالتر پایین می‌افتند و وضعیت آرنج رو به جلو را که این گریپ را کارآمد می‌کند از بین می‌برند.
• بار گذاشتن همان وزنی که در پرس سرشانهٔ معمولی استفاده می‌شود از توان ایمن گریپ دست زیر فراتر می‌رود و ابتدا به مچ‌ها فشار می‌آورد.
• مچ‌ها زیر هالتر به عقب خم می‌شوند به‌جای اینکه خنثی بمانند، و فشار پیش از آنکه شانه‌ها کار شده حس شوند در ساعدها ظاهر می‌شود.
• ادامه دادن پرس با وجود درد آرنج یا ساعد به‌جای توقف، علامت هشدار مفصل را چیزی می‌داند که باید از آن عبور کرد.
• گریپ برای راحتی بیشتر از عرض شانه باریک‌تر می‌شود، که مسیر هالتر را تغییر می‌دهد و تمرین را از تأکید بر دلتوئید جلویی که برایش طراحی شده دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند تکرار پرس سرشانه هالتر با گریپ معکوس انجام دهید؟

این گریپ وزن کمتری از پرس سرشانهٔ معمولی می‌خواهد، پس از همان‌جا شروع کنید: ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری با وزنی که به‌طور محسوسی سبک‌تر از حالت عادی است. به‌تدریج زیاد کنید و همین‌که مچ‌ها یا ساعدها شکایت کردند متوقف شوید.

به‌جای هالتر برای پرس با گریپ معکوس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت دمبل که کف دست‌ها رو به شما پرس می‌شوند، همان مسیر دست زیر با تأکید بر دلتوئید جلویی را بدون هالتر می‌دهد. اگر گریپ دست زیر در هر حالتی مچ‌هایتان را اذیت می‌کند، پرس سرشانهٔ معمولی جایگزین راحت‌تری است.

پرس سرشانه هالتر با گریپ معکوس برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

بار بیشتری را به دلتوئید جلویی و بالای سینه منتقل می‌کند و ممکن است برای برخی شانه‌ها از گریپ معمولی ملایم‌تر باشد. اگر آرنج یا ساعد را تحریک می‌کند یا باید وزن جدی جابه‌جا کنید، از آن پرهیز کنید، چون گریپ سقف بار ایمن را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه