Intermédiaire

Développé militaire à la barre prise inversée

Passer en prise supination fait pivoter les bras pour que les coudes restent devant le corps, reportant davantage de charge sur le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux tout en gardant les épaules dans une position plus confortable. Une variante utile pour qui cherche à développer l'avant de l'épaule ou à contourner une gêne avec la prise classique. Chargez modérément, car la prise en supination et la trajectoire serrée des coudes limitent la charge déplaçable.

Équipement
Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine et prenez une prise supination à largeur d'épaules, paumes vers vous.

  2. 2

    Sortez la barre sur l'avant des épaules, coudes vers l'avant, puis reculez.

  3. 3

    Tenez-vous droit, serrez les fessiers et contractez les abdominaux.

  4. 4

    Poussez la barre droit vers le haut, coudes orientés vers l'avant, jusqu'au verrouillage des bras au-dessus de la tête.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle devant les épaules et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez les coudes devant la barre tout du long ; cette trajectoire avant reporte le travail sur le deltoïde antérieur.
  • Utilisez une charge plus légère que votre développé habituel, car la prise en supination est mécaniquement moins forte.
  • Gardez les poignets aussi neutres que possible et arrêtez si la prise irrite les coudes ou les avant-bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes reculent derrière la trajectoire de la barre avec la fatigue, annulant la position coudes en avant qui fait fonctionner cette prise.
  • Charger le même poids qu'au développé militaire classique dépasse ce que la prise en supination peut encaisser sans risque, et les poignets trinquent en premier.
  • Les poignets se cassent vers l'arrière sous la barre au lieu de rester neutres, et la contrainte se fait sentir dans les avant-bras avant même que les épaules travaillent.
  • Continuer à pousser malgré une douleur au coude ou à l'avant-bras au lieu d'arrêter revient à traiter un signal d'alerte articulaire comme un obstacle à franchir.
  • La prise se resserre en deçà de la largeur des épaules pour plus de confort, ce qui modifie la trajectoire de la barre et éloigne l'exercice de l'accent sur le deltoïde antérieur qui est sa raison d'être.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé militaire en prise inversée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cette prise demande moins de charge que votre développé militaire habituel, alors partez de là : 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids nettement plus léger que d'habitude. Progressez graduellement et arrêtez dès que vos poignets ou avant-bras se plaignent.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre pour un développé en prise inversée ?
Une paire d'haltères poussés paumes tournées vers vous donne la même trajectoire en supination, axée sur le deltoïde antérieur, sans barre. Si la prise en supination gêne vos poignets quoi que vous fassiez, le développé militaire classique est le substitut le plus confortable.
À quoi sert le développé militaire en prise inversée, et quand faut-il l'éviter ?
Il reporte davantage de charge sur le deltoïde antérieur et le haut des pectoraux, et peut sembler plus doux pour certaines épaules qu'une prise classique. Évitez-le s'il irrite vos coudes ou vos avant-bras, ou si vous devez déplacer de lourdes charges, car la prise limite ce que vous pouvez charger en sécurité.

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