Wie viele Wiederholungen des Langhantel-Überkopfdrückens im Untergriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Dieser Griff braucht weniger Gewicht als dein normales Überkopfdrücken, also fang dort an: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit einem spürbar leichteren Gewicht als sonst. Steigere dich schrittweise und hör sofort auf, wenn Handgelenke oder Unterarme protestieren.

Was kann ich statt einer Langhantel für das Drücken im Untergriff verwenden?

Ein Paar Kurzhanteln, mit den Handflächen zu dir gedrückt, liefert dieselbe Untergriff-Bahn mit Fokus auf den vorderen Deltamuskel ohne Langhantel. Stört der Untergriff deine Handgelenke generell, ist normales Überkopfdrücken der angenehmere Ersatz.

Wofür ist das Langhantel-Überkopfdrücken im Untergriff gut, und wann solltest du es meiden?

Es verlagert mehr Last auf den vorderen Deltamuskel und die obere Brust und kann sich für manche Schultern angenehmer anfühlen als der normale Griff. Meide es, wenn es deine Ellbogen oder Unterarme reizt oder wenn du richtig viel Gewicht bewegen musst, denn der Griff begrenzt, wie viel du sicher auflegen kannst.

Fortgeschritten

Schulterdrücken mit Langhantel im Untergriff

Der Wechsel in den Untergriff dreht die Arme so, dass die Ellenbogen vor dem Körper bleiben, verlagert mehr Last auf vorderen Deltamuskel und obere Brust und hält die Schultern in einer freundlicheren Position. Eine nützliche Variante für alle, die die vordere Schulter entwickeln wollen oder Beschwerden beim normalen Griff umgehen müssen. Belade sie moderat, da Untergriff und engere Ellenbogenbahn begrenzen, wie viel du bewegen kannst.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Lege eine Langhantel auf Höhe der oberen Brust in ein Rack und greife etwa schulterbreit im Untergriff, Handflächen zu dir.
2
Hebe die Stange vorne auf die Schultern aus, die Ellbogen nach vorne, und tritt dann zurück.
3
Steh aufrecht, spanne Gesäß und Bauchmuskeln an.
4
Drücke die Stange gerade nach oben, die Ellbogen bleiben dabei vorne, bis die Arme über Kopf gestreckt sind.
5
Senke kontrolliert vor die Schultern ab und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

Halte die Ellenbogen durchgehend vor der Stange; diese Vorwärtsbahn verlagert die Arbeit auf den vorderen Deltamuskel.
Nimm eine leichtere Last als bei deinem normalen Drücken, da der Untergriff mechanisch schwächer ist.
Halte die Handgelenke so neutral wie möglich und hör auf, wenn der Griff Ellenbogen oder Unterarme reizt.

Varianten

Häufige Fehler

Mit zunehmender Ermüdung fallen die Ellbogen hinter die Stangenbahn zurück und heben genau die vorgeschobene Ellbogenposition auf, die diesen Griff funktionieren lässt.
Dasselbe Gewicht wie beim normalen Überkopfdrücken aufzulegen übersteigt, was der Untergriff sicher verkraftet, und belastet zuerst die Handgelenke.
Die Handgelenke knicken unter der Stange nach hinten ab, statt neutral zu bleiben, und die Belastung zeigt sich in den Unterarmen, bevor die Schultern überhaupt etwas spüren.
Trotz Ellbogen- oder Unterarmschmerzen weiterzudrücken, statt aufzuhören, behandelt ein Warnsignal des Gelenks wie etwas, das man überwinden muss.
Der Griff wird enger als schulterbreit, weil es sich bequemer anfühlt – das verändert die Stangenbahn und lenkt die Übung weg vom vorderen Deltamuskel, für den sie gedacht ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Langhantel-Überkopfdrückens im Untergriff solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Dieser Griff braucht weniger Gewicht als dein normales Überkopfdrücken, also fang dort an: 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit einem spürbar leichteren Gewicht als sonst. Steigere dich schrittweise und hör sofort auf, wenn Handgelenke oder Unterarme protestieren.
Was kann ich statt einer Langhantel für das Drücken im Untergriff verwenden?: Ein Paar Kurzhanteln, mit den Handflächen zu dir gedrückt, liefert dieselbe Untergriff-Bahn mit Fokus auf den vorderen Deltamuskel ohne Langhantel. Stört der Untergriff deine Handgelenke generell, ist normales Überkopfdrücken der angenehmere Ersatz.
Wofür ist das Langhantel-Überkopfdrücken im Untergriff gut, und wann solltest du es meiden?: Es verlagert mehr Last auf den vorderen Deltamuskel und die obere Brust und kann sich für manche Schultern angenehmer anfühlen als der normale Griff. Meide es, wenn es deine Ellbogen oder Unterarme reizt oder wenn du richtig viel Gewicht bewegen musst, denn der Griff begrenzt, wie viel du sicher auflegen kannst.