پرس بردفورد
پرس بردفورد با پرس کردن هالتر تا درست بالای سر و پایین بردن آن از پشت و سپس برعکس کردن مسیر، دلتوئیدها را در تمام قوس حرکت زیر بار نگه می‌دارد. چون هرگز به‌طور کامل قفل نمی‌کنید، تنش تکرار به تکرار روی شانه‌ها باقی می‌ماند و همین آن را به حرکت پایانی عالی برای حجم تبدیل می‌کند. از وزنهٔ سبک و کنترل بی‌نقص استفاده کنید؛ بخش پشت گردن به تحرک خوب شانه نیاز دارد.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
مانند پرس ایستاده یا نشسته آماده شوید، با گریپی کمی بازتر از عرض شانه.
- 2
با هالتر مستقر روی جلوی شانه‌ها شروع کنید و تنه را سفت کنید.
- 3
فقط تا جایی پرس کنید که هالتر از بالای سرتان رد شود و آن را به عقب ببرید تا پشت گردنتان قرار بگیرد.
- 4
هالتر را از پشت سر تا پایهٔ گردن پایین بیاورید، بدون اینکه آن را بکوبید.
- 5
دوباره به بالا و از فراز سر پرس کنید و میله را به جلوی شانه‌ها برگردانید تا یک تکرار کامل شود.
- 6
هالتر را نزدیک بدن و حرکت آرنج‌ها را روان نگه دارید و هرگز نگذارید هالتر به گردن بکوبد.
نکته‌ها
- فقط تا جایی پشت گردن پایین بیاورید که تحرک‌تان با ستون فقرات خنثی اجازه می‌دهد.
- تکرارها را آهسته و کنترلشده نگه دارید؛ این یک تمرین تنش است، نه آزمون قدرت.
- هنگام عبور هالتر از بالای سر، چانه را کمی جمع کنید تا میله تمیز رد شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- قفل کامل آرنج‌ها در بالا پرس بردفورد را به پرس معمولی برمی‌گرداند و به شانه‌ها نقاط استراحتی می‌دهد که این حرکت برای حذفشان ساخته شده.
- دور شدن میله از جمجمه به جلو در مسیر بالای سر، که قوس کوتاه را به حلقه‌ای پهن تبدیل می‌کند که مفصل شانه را در انتهای دامنه تحت فشار قرار می‌دهد.
- جلو کشیدن گردن برای کمک به عبور میله از سر، فشار را به ستون فقرات گردنی منتقل می‌کند به‌جای شانه‌ها.
- وقتی وزنه آسان به نظر می‌رسد، تکرارها سریع‌تر می‌شوند و میله به‌جای نرم نشستن، محکم به پایهٔ گردن می‌خورد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار پرس بردفورد باید انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با میلهٔ خالی یا صفحههای بسیار سبک شروع کنید، چون هدف تنش پیوسته است نه بار سنگین. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و یکی دو تکرار پیش از آنکه شانههایتان قوس روان و کنترلشده را از دست بدهند متوقف شوید. فقط وقتی وزنه را کمی بیشتر کنید که بتوانید هر تکرار را بدون عجله یا از دست دادن وضعیت خنثای گردن کامل کنید، و آن را حرکت پایانی پس از کار اصلی پرس بدانید نه اولین حرکت بالای سر روز.
- بدون هالتر به‌جای پرس بردفورد چه می‌توان کرد؟
- از یک جفت دمبل سبک برای پرس بالای سر با تنش پیوسته استفاده کنید، کمی پیش از قفل در بالا و کمی پیش از شانه‌ها در پایین متوقف شوید تا دلتوئیدها هرگز استراحت نکنند. پرس بالای سر با سیم‌کش یا کش از قرقرهٔ پایین هم جواب می‌دهد، چون مقاومت شانه را در تمام مسیر زیر بار نگه می‌دارد، مشابه نسخهٔ هالتر.
- پرس بردفورد برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟
- حرکت پایانی برای هایپرتروفی دلتوئید برای ورزشکارانی است که دنبال حجم شانه‌اند و از قبل خوب پرس می‌کنند. برای کسی که قدرت خام بالای سر می‌سازد یا تحرک شانهٔ محدودی دارد انتخاب ضعیفی است، چون مسیر پشت گردن دامنه‌ای می‌خواهد که بسیاری از افراد به‌طور ایمن ندارند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.