پرس سرشانه با هالتر نشسته
نشستن با تکیه بر نیمکت عمودی، پاها و کمر را از معادله خارج میکند، بنابراین دلتوئید و پشت بازو جایی برای پنهان شدن ندارند. این حالت به شما اجازه میدهد شانه‌ها را با خستگی کمتر در کل بدن سنگین بار بزنید و همین آن را به انتخابی عالی تبدیل میکند وقتی هدف اصلی‌تان قدرت بالای سر باشد. در روزهایی که بیشترین تحریک شانه را می‌خواهید، از آن بهعنوان پرس اصلی خود استفاده کنید.
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
نیمکت عمود را داخل رک بگذارید طوری که هالتر کمی بالاتر از ارتفاع شانه باشد و گریپ را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 2
صاف بنشینید، بالای پشت به پد تکیه داده و پاها محکم روی زمین ثابت باشند.
- 3
هالتر را از رک روی جلوی شانههایتان بردارید و شکمتان را سفت کنید.
- 4
هالتر را مستقیم به بالا پرس کنید تا آرنج‌هایتان بالای شانه‌ها قفل شوند.
- 5
آن را با کنترل تا بالای سینه پایین بیاورید و بدون کمانه گرفتن از پد تکرار کنید.
نکته‌ها
- دنده‌ها را پایین نگه دارید و از قوس دادن شدید روی پشتی صندلی خودداری کنید، چون باعث می‌شود به جای دلتوئیدها با سینه پرس کنید.
- نیمکت را کمی کمتر از کاملاً عمود تنظیم کنید تا میله بتواند از کنار صورتتان عبور کند.
- نگذارید آرنج‌ها کاملاً به طرفین باز شوند؛ کمی زاویه به سمت جلو، شانه‌ها را سالم نگه می‌دارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنظیم قلاب‌ها بیش از حد پایین، به‌طوری که اولین تکرار به‌صورت پرس ناقص با شانه‌ها در ضعیف‌ترین وضعیت شروع شود؛ هالتر باید درست بالاتر از ارتفاع شانه باشد.
- ضربه زدن هالتر به ترقوه برای شروع هر تکرار، که سخت‌ترین سانتی‌متر پرس را حذف میکند و هالتر پر را روی استخوان فرود می‌آورد.
- رها کردن هالتر جلوی بدن در لحظهٔ قفل بهجای تمام کردن آن بالای شانه‌ها، پس دلتوئیدها در هر تکرار اهرمی بلند را نگه می‌دارند.
- گرفتن هالتر بسیار بازتر از شانه‌ها، که پرس را به چند سانتی‌متر کوتاه میکند و آرنج‌ها را به وضعیت بازی می‌برد که مفصل کمتر از همه دوست دارد.
- پرس تا ناتوانی در رک بدون میله‌های ایمنی کنار سینه؛ هالتری که نمی‌توانید تمامش کنید وقتی زیرش نشسته‌اید جایی برای رفتن ندارد.
پرسش‌های متداول
- چند ست و چند تکرار پرس سرشانه با هالتر نشسته باید انجام دهم؟
- این حرکت در محدودهٔ تکرار پایین ارزشش را پیدا میکند: ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت. ست اول را با هالتر خالی برای یادگیری مسیر دور صورت صرف کنید. وقتی در هر ست به بالای محدوده رسیدید ۲٫۵ کیلو اضافه کنید، و انتظار گامهای کوچک داشته باشید، چون دلتوئیدها موتور کوچکیاند. اگر تازه وزنه کار میکنید، اول یکی دو ماه با دمبل کار کنید.
- بدون رک یا نیمکت عمودی بهجای پرس سرشانه با هالتر نشسته چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پرس دمبل نشسته نزدیکترین جایگزین است و اجازه میدهد هر دست مسیر خودش را پیدا کند. پرس با دستگاه اسمیت هالتر ثابت و بار را بدون نیاز به کمکدهنده حفظ میکند. در خانه، به دیوار تکیه دهید و یک کولهپشتی سنگین را پرس کنید، یا کشهایی را که زیر پایههای صندلی مهار شدهاند پرس کنید، هرچند هیچکدام به بارهایی که هالتر اجازه میدهد نمیرسند.
- پرس سرشانه با هالتر نشسته برای چه بهترین است؟
- مستقیمترین راه برای بارگذاری قدرت پرس بالای سر است، چون نیمکت پاها و کمر را حذف میکند در حالی که هالتر اجازه میدهد هر دو دست بهعنوان یک واحد کار کنند. به همین دلیل وقتی هدف رسیدن به یک عدد قدرتی است، انتخاب مناسبی است. اگر شانههایتان نمیگذارند هالتر بدون کشیدن گردن از دور صورت عبور کند، اگر بدون میلهٔ ایمنی بهتنهایی تمرین میکنید، یا اگر اختلاف آشکاری بین دو طرف دارید انتخاب ضعیفی است، چون دست قوی بیآنکه متوجه شوید سهم بیشتری از هر تکرار را برمیدارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.