اسکات به پرس لندماین
سر هالتر لندماین را جلوی سینه می‌گیرید، اسکات می‌زنید و سپس از فشار برخاستن از پایین‌ترین نقطه استفاده می‌کنید تا هالتر را در امتداد قوسش به بالا و جلو پرس کنید. این حرکت همان زنجیرهٔ قدرت پا تا شانهٔ تراستر را می‌سازد، اما محور ثابت آن به شانهها و پایین کمر فشار کمتری وارد میکند و همین باعث می‌شود برای طیف گسترده‌ای از تمرین‌کننده‌ها مناسب باشد. چهارسر و سرینی نیروی اسکات را تأمین می‌کنند و دلتوئید جلویی و پشت بازو پرس را کامل می‌کنند. هم به‌عنوان یک بخش آمادگی جسمانی و هم به‌عنوان یک حرکت قدرتی کل بدن و سازگار با مفاصل خوب عمل میکند.
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
یک سر هالتر را ثابت کنید و سر آزاد را با یک صفحه وزنه بار بزنید.
- 2
سر هالتر را با هر دو دست در ارتفاع سینه بگیرید و صاف بایستید.
- 3
پاهایتان را به عرض شانه بگذارید و تنه را سفت کنید.
- 4
تا عمق کامل اسکات بروید و سینه را بالا و هالتر را نزدیک بدن نگه دارید.
- 5
از اسکات فشار دهید و میله را بالا و به جلو تا قفل شدن پرس کنید.
- 6
قوس را برعکس کنید تا هالتر به سینه‌تان برگردد و تکرار کنید.
نکته‌ها
- بگذارید فشار پاها پرس را شروع کند تا کل حرکت به‌صورت یکپارچه و روان جریان پیدا کند.
- قوس طبیعی میله را دنبال کنید و آن را به زور مستقیم بالا نبرید.
- دنده‌ها را پایین و شکم را منقبض نگه دارید تا کمر در انتهای حرکت قوس برندارد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هالتر در خطی عمودی و مستقیم پرس می‌شود بهجای دنبال کردن کمان طبیعی‌اش، که با محور مقابله میکند و هالتر را وسط پرس متوقف میکند.
- پایین رفتن در اسکات و بالا پرس کردن به‌صورت دو حرکت جدا با مکثی بینشان، شتاب نیروی پا را که باید هالتر را ببرد از دست میدهد.
- پایین کمر در قفل شدن قوس برمی‌دارد چون دنده‌ها برای رساندن دست به نقطهٔ بالاتر در انتهای پرس باز می‌شوند.
- زانوها در طول اسکات به داخل می‌افتند، که به‌راحتی متوجهش نمی‌شوید چون هالتر درست جلوی دیدتان قرار دارد.
- ایستادن خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار کمان هالتر را کوتاه میکند و پرس را به ضربه‌ای کوتاه تبدیل میکند بهجای قفل شدن کامل.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکات به پرس لندماین باید انجام دهید؟
- برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری سبک شروع کنید و در پایین اسکات مکث کوتاهی کنید تا زمانبندی نیروی پا به پرس خودکار حس شود. وقتی کمان روان شد، قبل از افزودن تکرار بیشتر با گامهای کوچک وزنه اضافه کنید.
- اگر اتصال لندماین ندارید بهجای اسکات به پرس لندماین چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- تراستر با دمبل یا کتلبل، که روی سینه نگه داشته و مستقیم بالای سر پرس شود، همان زنجیرهٔ توان پا به شانه را بدون لندماین تمرین میدهد. بدون هیچ وزنهای، اسکات با وزن بدن که با رساندن هر دو دست به بالای سر تمام شود همان الگوی توالی را حفظ میکند.
- اسکات به پرس لندماین برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- حرکت توانی کل بدن و مفصلدوستانهای است که برای شانهها و کمرهایی مناسب است که مسیر مستقیم بالای سر تراستر را تحمل نمیکنند. برای قدرت خالص پرس بالای سر کنارش بگذارید، چون کمان بار شانه را در انتهای بالایی حرکت کم میکند، یا برای تمرین پا با حداکثر بار، چون کمان ثابت محدود میکند تا چه حد میتوانید با ایمنی سنگین کار کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.