پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جلوی خودتان جمع نگه دارید؛ گریپ خنثی است که شانه را حفظ می‌کند، پس نگذارید آرنج‌ها به بیرون باز شوند.
• به این فکر کنید که هنگام بالا رفتن، دمبل‌ها را کمی به هم فشار دهید تا مسیر جمع بماند.
• اگر شانه‌هایتان در پرس معمولی اذیت می‌کند، این حرکت را به حرکت بالای سر پیش‌فرض خود تبدیل کنید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه دمبل ایستاده
• پرس آرنولد
• پرس سرشانه دستگاه

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن کف دست‌ها به جلو در میانهٔ راه تا بالای پرس مثل نسخهٔ استاندارد تمام شود، که وضعیت آرنجی را که به خاطرش این نسخه را انتخاب کرده‌اید دور می‌ریزد.
• پایین آوردن دمبل‌ها پایین‌تر از سطح شانه به سمت گوش‌ها، که آرنج‌ها را پشت بدن می‌برد و شانه را در همان وضعیت کشیده‌ای قرار می‌دهد که این پرس برای پرهیز از آن طراحی شده است.
• اجازه دادن به مچ که به عقب خم شود تا دمبل پشت دست قرار بگیرد؛ دسته باید روی ساعد قرار بماند، و با کف دست‌های رو به داخل از دست دادن آن آسان است.
• دیدن گریپ خنثی به‌عنوان مجوزی برای ادامهٔ پرس با وجود درد شانه؛ این گریپ زاویه را عوض می‌کند، و اگر هنوز درد دارد، ارزش دارد متخصص آن را بررسی کند نه اینکه دورش زده شود.
• ماه‌ها ماندن روی دمبل‌های سبک چون این گریپ ملایم‌تر حس می‌شود؛ بیشتر افراد پس از آشنا شدن با الگو، در نهایت می‌توانند با این روش دست‌کم به اندازهٔ کف دست رو به جلو پرس کنند.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، دو یا سه بار در هفته، پیش‌فرض خوبی است. اگر این نسخه را به این دلیل انتخاب کرده‌اید که شانه‌هایتان حساس بوده‌اند، کوچک‌تر شروع کنید: دو ست ۱۲ تکراری با دمبل‌هایی که می‌توانید ۲۰ بار پرس کنید، و پیش از اضافه کردن هر وزنه‌ای، هر هفته یک ست اضافه کنید. وقتی هر ست به ۱۲ تکرار تمیز رسید و صبح روز بعد هیچ دردی نبود، یک جفت دمبل سنگین‌تر بردارید.

به‌جای دمبل برای پرس بالای سر با گریپ خنثی از چه استفاده کنم؟

کتل‌بل‌ها به‌طور طبیعی در وضعیت خنثی قرار می‌گیرند و ساده‌ترین جایگزین‌اند. دو گالن آب که از دسته‌هایشان گرفته شوند در خانه جواب می‌دهند، همان‌طور که دسته‌های موازی دستگاه پرس با گریپ چکشی هم جواب می‌دهند. اگر حتی این زاویه هم شانه‌تان را اذیت می‌کند، پرس لندماین وضعیت خنثی دست را حفظ می‌کند و هرگز بازو را کاملاً عمودی نمی‌برد.

آیا پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی بهتر از پرس با کف دست رو به جلوست؟

برای برخی افراد بهتر است، نه برای همه. چرخاندن کف دست‌ها به داخل آرنج‌ها را جلوی بدن نگه می‌دارد که بسیاری از ورزشکاران آن را بسیار راحت‌تر می‌یابند، و اجازه می‌دهد پشت بازو در صاف شدن کامل سهم بیشتری داشته باشد، پس پیش‌فرض خوبی برای مبتدیان و هر کسی است که کار بالای سر را از نو می‌سازد. وقتی خود الگوی کف دست رو به جلو را لازم دارید، مثلاً برای تمرین پرس سرشانه با هالتر، انتخاب نادرستی است. زاویه‌ای ملایم‌تر برای شانه است، نه درمانی برای شانهٔ دردناک.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه