رولاوت روی رینگ
رولاوت رینگ که روی رینگ یا تسمه‌های معلقِ تنظیم‌شده در ارتفاع کم اجرا می‌شود، چالش ثباتی سختی به الگوی ضد باز شدن اضافه می‌کند. دست‌ها می‌توانند جابه‌جا شوند و بلرزند، بنابراین مرکز بدن و شانه‌ها باید محکم سفت شوند تنها برای اینکه مسیر حرکت تمیز بماند، در حالی که عضلهٔ راست شکمی در برابر باز شدن مقاومت می‌کند. سختی را بهسادگی تنظیم کنید: پاها را نزدیکتر بیاورید تا بار کمتر شود و دورتر ببرید تا بیشتر شود.
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
حلقه‌ها یا تسمه‌ها را طوری تنظیم کنید که کمی بالاتر از زمین آویزان باشند و در هر دست یکی را بگیرید.
- 2
زانو بزنید یا پاها را به عقب ببرید و بالای دسته‌ها در وضعیت پلانک سفت قرار بگیرید.
- 3
دنده‌ها را به پایین جمع کنید، عضلات سرینی را منقبض کنید و مرکز بدن را محکم قفل کنید.
- 4
دست‌ها را با کنترل به جلو بغلتانید یا دراز کنید و بازوها را بالای سر باز کنید.
- 5
به عمیق‌ترین وضعیت سفت‌شدهٔ خود برسید بدون اینکه لگن افت کند.
- 6
با عضلات شکم دستگیره‌ها را به زیر بدن خود برگردانید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- حلقه‌ها را به پایین و کمی به سمت هم فشار دهید تا لرزش آرام شود.
- اگر دامنهٔ کامل سفتی میان‌تنه‌تان را از بین می‌برد، پایهٔ اتکا را نزدیکتر بیاورید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
- در تمام مدت کشیدن دست، گردن را کشیده و شانه‌ها را فعال نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با لرزیدن رینگها دست‌ها از هم دور می‌شوند و رولاوت را به نبرد پایداری شانه تبدیل می‌کنند نه تمرین ضد اکستنشن میانتنه.
- پاها برای سطح قدرت فعلی خیلی عقب گذاشته می‌شوند و لگن را مدت‌ها پیش از رسیدن بازوها به اکستنشن کامل شل می‌کنند.
- آرنج‌ها صاف قفل می‌شوند در حالی که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و ناپایداری رینگ را با فشار شانه معاوضه می‌کنند نه کار میانتنه.
- وقتی کنترل لرزش سخت می‌شود، قدم زدن پاها به داخل اهرم را کوتاه می‌کند؛ رسیدن به اکستنشن کامل به هر حال فقط تکراری بدتر را تمرین میدهد.
- گردن برای دیدن دست‌ها به جلو کشیده می‌شود، سر را از راستا خارج می‌کند و کنترل لرزش را سخت‌تر می‌کند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای رولاوت روی رینگ چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشید؟
- پیش از امتحان این، پلانک معلق TRX کنترلشده و رولاوت راحت زانوزدهٔ چرخ شکم یا هالتر داشته باشید. با پاهایی که نزدیک آوردهاید برای ۲ تا ۳ ست ۵ تا ۶ تکراری شروع کنید، و پاها را فقط وقتی برای افزایش اهرم عقب ببرید که لگن در تنظیم فعلی دیگر شل نشود.
- اگر رینگ یا ترینر معلق ندارید بهجای رولاوت روی رینگ چه کاری میتوانید بکنید؟
- رولاوت زانوزدهٔ چرخ شکم یا هالتر همان الگوی ضد اکستنشن را روی مسیری پایدار و قابل پیشبینی تمرین میدهد نه مسیری لرزان. اگر میخواهید بدون رینگ مقداری ناپایداری نگه دارید، رولاوت توپ تعادل گزینهای میانه است.
- رولاوت روی رینگ برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- پایداری میانتنه و شانه را در برابر بار ناپایدار میسازد، و وقتی خیلی سخت شود، بهسادگی با نزدیکتر آوردن پاها سادهترش میکنید. اگر هنوز نمیتوانید TRX یا پلانک زمینی ثابت نگه دارید، اگر مچ یا شانهتان هنگام گرفتن رینگها درد میگیرد، یا بهعنوان حرکت اول جلسه پیش از گرم شدن آنها، صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.