بادی سا
با سُر دادن بدن به عقب تا جایی که شانه‌ها خیلی عقب‌تر از آرنج‌ها قرار بگیرند، بادی سا اهرم را بلندتر میکند و درست در انتهای هر تکرار بار روی عضلات شکم را به اوج میرساند. حرکت آهستهٔ ارّه‌ای به جلو و عقب، بهجای یک نگهداشتن ثابت، مرکز بدن را زیر تنش پیوسته نگه میدارد و بسیاری از ورزشکاران این را از افزودن به زمان پلانک مؤثرتر می‌دانند. از اسلایدرهای پا، حوله روی کف صاف یا تسمه‌های TRX استفاده کنید.
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, دلتوئید قدامی, راست رانی
روش اجرا
- 1
در پلانک روی ساعد قرار بگیرید، با پاهایتان روی اسلایدر یا داخل تسمه‌های TRX.
- 2
بدن را محکم سفت کنید و پیش از حرکت، گودی کمر را صاف کنید.
- 3
از ساعدها فشار دهید تا تمام بدن به عقب بلغزد.
- 4
فقط تا جایی بروید که بتوانید ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.
- 5
دوباره خود را به جلو بکشید تا شانه‌ها بالای آرنج‌ها قرار گیرند.
- 6
در تمام حرکت ریتم را آهسته و لگن را تراز نگه دارید.
نکته‌ها
- حرکت را از شانه‌ها و عضلات زیربغل انجام دهید، نه با خم شدن از لگن.
- همان لحظه که کمرتان می‌خواهد قوس بگیرد، سُر خوردن به عقب را متوقف کنید.
- در ابتدا دامنه را کوتاه نگه دارید؛ در دورترین وضعیت است که بیشتر افراد سفتی مرکز بدن را از دست می‌دهند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن برای رسیدن به مسافت بیشتر به بالا و عقب جمع می‌شود، که با تا شدن از لگن بهجای لغزاندن شانه‌ها به عقب، حرکت ارّه‌ای را طولانی‌تر جلوه میدهد.
- پاها روی اسلایدرها برای پایداری بیشتر باز می‌شوند، که کشش را از خط میانی‌ای که تمرین برای چالشش ساخته شده تخلیه میکند.
- وقتی خستگی می‌رسد، تمپو به کشیدن سریع رفت‌وبرگشت تبدیل می‌شود بهجای یک لغزش آهسته و پیوسته در هر جهت، که زمان زیر کشش را تقریباً نصف میکند.
- آرنج‌ها با رسیدن خستگی از عرض شانه‌ها بیرون می‌روند، که اجازه میدهد سینه فرو برود و پایداری را از بالای پشت می‌گیرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار بادی سا باید انجام دهید؟
- با ۲ ست ۶ تا ۸ لغزش آهسته شروع کنید و دامنه را آنقدر کوتاه نگه دارید که پایین کمر هرگز نخواهد قوس بردارد. قبل از افزودن تکرار، دامنه را به مقدار کم اضافه کنید، چون دامنهٔ بلندتر جهش بسیار بزرگتری در سختی از یک تکرار بیشتر است.
- بهجای اسلایدر یا TRX برای بادی سا از چه چیزی استفاده کنم؟
- حولههای تاشده یا بشقابهای کاغذی روی کف صاف کار میکنند، و لغزندههای مبلمان یا حتی جوراب روی پارکت اگر وسیلهٔ باشگاهی ندارید جایگزین خوبیاند. بدون هیچ سطح لغزندهای، بهجایش پلانک با دراز کردن دست انجام دهید، که الزام ضدقوس مشابهی را تمرین میدهد.
- بادی سا چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید بهجایش پلانک سادهتری انتخاب کنید؟
- میانتنه را زیر کشش پیوسته در طول اهرمی متغیر نگه میدارد، که قدرت ضدقوس را فراتر از آنچه نگهداشتن ایستای پلانک میرساند میسازد. اگر هنوز نمیتوانید پلانک معمولی را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بدون افت لگن نگه دارید، بهجایش پلانک معمولی را انتخاب کنید، چون بادی سا فقط به پایهای که هنوز محکم نیست سختی اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.