شنای اتمی TRX
شنای اتمی دو حرکت سخت را در یک حرکت جوش میدهد: شنا روی یک پایهٔ ناپایدار و جمع کردن زانوها که پایین شکم را فعال میکند. چون پاهایتان داخل رکاب‌ها آویزان است، شانه‌ها و تنه اضافه‌کاری می‌کنند تا در حین پرس کردن و کرانچ زدن، پلانک تکان نخورد. آن را فقط برای ورزشکاران پیشرفته‌ای نگه دارید که پلانک معلق TRX تمیز و شنای قوی روی زمین را از قبل در اختیار دارند.
- تجهیزات
- TRX
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست شکمی پایینی
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست شکمی پایینی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را کوتاه تنظیم کنید و هر دو پا را در رکاب‌های پا جای دهید.
- 2
دست‌ها را به جلو ببرید تا در وضعیت پلانک شنا با مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا لگن تراز بماند.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید و سینه را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید.
- 5
دوباره تا صاف شدن بازوها به بالا پرس کنید، سپس هر دو زانو را به سمت قفسهٔ سینه بکشید.
- 6
پاها را به حالت پلانک برگردانید و پیش از تکرار بعدی وضعیت را تنظیم کنید.
نکته‌ها
- پیش از شروع جمع کردن زانو، شنا را کامل تمام کنید؛ آن‌ها را در یک تکان بی‌ریخت با هم قاطی نکنید.
- همچنان زمین را از خود دور کنید تا شانه‌ها در تمام حرکت پایدار بمانند.
- وقتی پاها دوباره به عقب باز می‌شوند نگذارید لگن بیفتد.
- جمع کردن زانو را آهسته کنید تا شکم پاها را حرکت دهد، نه تکانه.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن لحظه‌ای که آرنج‌ها خم می‌شوند افت میکند و شنا را به فروریختن پلانک باردار تبدیل میکند بهجای پرسی کنترلشده.
- شنا و جمع کردن زانو در یک حرکت تکان‌دار ادغام می‌شوند، کنترل را با سرعت معاوضه می‌کنند و جمع کردن مخصوص شکمی را که این حرکت برایش است از دست می‌دهند.
- پاها با رسیدن خستگی در رکاب‌ها به طرفین تاب می‌خورند و تمرین پایداری را به لرزشی کنترل‌نشده تبدیل می‌کنند.
- وقتی خستگی می‌رسد، جمع کردن زانو به تابی شتاب‌دار تبدیل می‌شود بهجای کشیدنی که عضلات شکم هدایتش می‌کنند.
- آرنج‌ها در مسیر پایین باز می‌شوند و فشار را بهجای سینه و میانتنه به شانه‌ها منتقل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای شنای اتمی TRX چیست و اول باید چه چیزی را داشته باشید؟
- قبل از امتحان این نسخهٔ ترکیبی، پلانک معلق تمیز TRX و شنای قوی روی زمین را داشته باشید. با ۲ تا ۳ ست ۵ تا ۶ تکرار کنترلشده شروع کنید، قبل از بههمریختن فرم ست را متوقف کنید، و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که جمع کردن زانو آهسته و سنجیده بماند.
- اگر بند تمرین معلق ندارید بهجای شنای اتمی TRX چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- پاها روی توپ تعادلی یا دیسکهای لغزنده برای شنا و سپس جمع کردن زانو، ترکیب مشابه میانتنه به پرس را روی پایهای ناپایدار بدون بند تمرین معلق تمرین میدهد. بدون هیچ وسیلهای، شنای دقیق بهصورت یکدرمیان با کوهنورد همان دو کیفیت را جداگانه میسازد.
- شنای اتمی TRX برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- پایداری پیشرفتهٔ میانتنه و سینه را در برابر پایهای ناپایدار برای تمرینکنندگانی میسازد که از قبل شنا و پلانک محکمی دارند. اگر هنوز پلانک کنترلشدهٔ TRX ندارید، یا اگر هدف فقط حجم سینه است، کنارش بگذارید، چون ناپایداری بار را در مقایسه با شنای با وزنه محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.