بادی سا TRX
بادی سا یک پلانک ساعد معلق را می‌گیرد و لغزشی آرام به جلو و عقب به آن اضافه می‌کند و بدین ترتیب یک نگه‌داشتن ایستا را به چالشی پویا و ضد اکستنشن برای تمام عضلهٔ راست شکمی تبدیل می‌کند. هر سانتی‌متر جابه‌جایی، اهرمی را که مرکز بدن باید در برابرش مقاومت کند بیشتر می‌کند و همین آن را بسیار سخت‌تر از پلانک معمولی می‌سازد. آن را به کسانی اختصاص دهید که پلانک کاملاً محکمی دارند.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- تعادلی, فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
هر دو پا را در حلقههای پا قرار دهید و روی ساعدها در حالت پلانک پایین بیایید.
- 2
آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانهها قرار دهید و شکم و عضلات سرینی را محکم سفت کنید.
- 3
از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم و محکم بسازید.
- 4
به‌آرامی از ساعدها فشار دهید تا بدن به عقب بلغزد و بگذارید پاها به پشت شما حرکت کنند.
- 5
پیش از اینکه لگن افت کند متوقف شوید، سپس خود را به جلو و به نقطهٔ شروع بکشید.
- 6
به‌آرامی به حرکت اره‌ای ادامه دهید و در تمام مدت تنه را قفل نگه دارید.
نکته‌ها
- در ابتدا دامنه را کوتاه نگه دارید؛ مسیر بلندتر فشار حرکت را به‌شدت بالا می‌برد.
- هنگام سُر خوردن به عقب نگذارید کمر قوس بردارد؛ دنده‌ها را پایین نگه دارید.
- در تمام حرکت سرینی را منقبض کنید تا از ستون فقرات محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها هنگام لغزیدن در گهواره‌ها به این طرف و آن طرف تاب می‌خورند و لرزشی جانبی اضافه میکنند که بادی سای روی زمین هرگز با آن سروکار ندارد.
- بندها بیش از حد بلند تنظیم می‌شوند، پس بدن پایین‌تر از ارتفاع درست پلانک شروع می‌کند و شانهها کار نجات را به جای تنه انجام میدهند.
- رفتن مستقیم به لغزش با طول کامل در جلسهٔ اول، پیش از اینکه شانهها و تنه با تعلیق سازگار شوند، همان راهی است که این حرکت تمرین شکم را به مشکل شانه تبدیل می‌کند.
- دست‌ها برای دامنهٔ بیشتر خیلی جلوتر از سر فشار می‌آورند، که فشار اضافه‌ای به شانه را روی وضعیتی که از قبل پیشرفته است می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای بادی سا TRX چیست؟
- با ۲ ست ۵ تا ۶ لغزش کوتاه شروع کنید، و پلانک ساعد دقیق ۴۵ ثانیهای بهعلاوهٔ بادی سای معمولی راحت روی اسلایدر را پیشنیاز امتحان نسخهٔ تعلیقی بدانید. هر هفته دامنه را به مقدار کم اضافه کنید به جای اینکه اول تکرار اضافه کنید.
- به جای TRX برای حرکت بادی سا چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- به بادی سای معمولی با اسلایدر، لغزندهٔ مبلمان یا حوله روی کف صاف برگردید، که همان الگوی ضد اکستنشن را با ناپایداری کمتر تمرین میدهد. حلقههای ژیمناستیک که پایین تنظیم شوند هم اگر دارید و بند تعلیقی ندارید جواب میدهند.
- بادی سا TRX چه چیزی را تمرین میدهد و چه کسانی باید فعلاً صبر کنند؟
- چالش ضد اکستنشن پیشرفتهای است که ناپایداری پاهای معلق را روی اهرم لغزان میافزاید، و برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل پلانک قوی و بادی سای معمولی کنترلشده دارند. اگر شانههایتان هنوز بالای سر یا در وضعیت معلق پایدار نیستند صبر کنید، چون بندها فشاری اضافه روی شانهها ایجاد میکنند که بادی سای روی زمین ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.