کوهنورد TRX

نکته‌ها

• لگن را هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید؛ با بالا رفتن سرعت نگذارید لگن به بالا جمع شود.
• در تمام مدت زمین را از خود هل دهید تا شانه‌ها محافظت و پایدار شوند.
• تکرارها را ریتمیک نگه دارید، نه شتاب‌زده، تا مرکز بدن کنترل را حفظ کند.
• لگن را رو به زمین تراز کنید و در برابر میل به چرخیدن با هر بالا آوردن زانو مقاومت کنید.

تنوع‌ها

• کوهنورد
• پایک TRX
• شنای اتمی TRX
• کرانچ مورب TRX

اشتباه‌های رایج

• بلند رها کردن تسمه‌ها به‌طوری که پاها نزدیک زمین آویزان شوند، که لگن را پایین می‌اندازد و پایین کمر را مجبور به نگه داشتن وضعیت می‌کند؛ رکاب‌ها را حدود ارتفاع وسط ساق تنظیم کنید.
• گذاشتن قوس کف پا در رکاب‌ها به‌جای جا انداختن محکم روی پا (پشت پا) در آن‌ها، که همان راهی است که پا وسط ست بیرون می‌پرد.
• سوار شدن بر تاب تسمه‌ها، به‌طوری که هر بالا آوردن زانو آونگی است که برمی‌گردد نه کشیدن خم‌کنندهٔ لگن.
• بردن دست‌ها خیلی جلوتر از نقطهٔ مهار، که بدن را به عقب می‌کشد و ست را به نبردی برای ماندن در جا تبدیل می‌کند.
• مستقر شدن زیر نقطهٔ مهاری که بررسی نکرده‌اید؛ کل وزنتان از آن آویزان است در حالی که دست‌هایتان روی زمین است.

پرسش‌های متداول

ست کوهنورد TRX چقدر باید طول بکشد؟

سه تا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بینشان. قبل از شروع، پلانک TRX را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با لگن صاف نگه دارید؛ اگر آن نگه‌داشتن افت می‌کند، بالا آوردن زانوها فقط سرعتش را بیشتر می‌کند. هر بار ده ثانیه تا حدود یک دقیقه اضافه کنید، سپس تمپو را کند کنید و با زانوی جمع‌شده مکث کنید. این حرکت پایانی است نه شروع، پس آن را نزدیک پایان جلسه بگذارید.

به‌جای کوهنورد TRX چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

لغزنده‌های مبلمان یا حولهٔ تاشده زیر پاها روی کف صاف تقریباً همان چیز را می‌دهند: پاها هرگز از زمین جدا نمی‌شوند، پس میان‌تنه باید برگشت را کنترل کند. پاها روی توپ تعادلی نزدیک‌ترین گزینهٔ ناپایدار است، و پاها روی نیمکت کوتاه ناپایداری را حذف می‌کند اما وضعیت را حفظ می‌کند. کوهنورد سادهٔ روی زمین گزینهٔ پشتیبان است و اگر آهسته‌اش کنید خیلی عقب نیست.

قرار دادن پاها در تسمه‌ها چه چیزی به کوهنورد اضافه می‌کند؟

پاهای معلق اصطکاکی را که معمولاً به حفظ وضعیت کمک می‌کند حذف می‌کنند، بنابراین تنه باید در هر بالا آوردن زانو در برابر چرخش مقاومت کند در حالی که شانه‌ها باری را تثبیت می‌کنند که مدام می‌خواهد جابه‌جا شود. کار میان‌تنهٔ ضدچرخش و آمادگی را در یک حرکت می‌گیرید. اگر پلانک TRX شما هنوز محکم نیست انتخاب ضعیفی است، و در روزی که شانه‌ها از قبل کار کرده‌اند هم ضعیف است، چون در تمام مدت بیشتر وزن شما را حمل می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم