اسکات تا های پول سیم‌کش

نکته‌ها

• بگذارید پاها کشش را شروع کنند؛ بازوها فقط حرکت را تمام می‌کنند.
• هنگام بالا آمدن، دسته را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج‌ها را بالاتر از مچ‌ها نگه دارید.
• بیش از حد وزنه نگذارید؛ اینجا یک کشش سبک و سریع بهتر از یک تکرار سنگین و کند است.

تنوع‌ها

• تراستر سیم‌کش
• های پول با دمبل
• اسکات تا زیربغل سیم‌کش
• های پول کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها کشش را از پایین اسکات شروع می‌کنند به جای پاها، و حرکتی با نیروی پا را به جلو بازویی با مراحل اضافه تبدیل می‌کنند.
• دسته هنگام بالا آمدن به جای نزدیک ماندن از بدن دور می‌شود، آرنج‌ها را پایین‌تر از مچ‌ها می‌اندازد و فشار را به شانه‌ها منتقل می‌کند.
• بارگذاری سیم آن‌قدر سنگین که کشش به جای ضربه‌ای سریع به زور زدن تبدیل شود، هدف تمرین باز شدن سه‌گانه را از بین می‌برد.
• عمق اسکات با ادامهٔ ست کم می‌شود، پس آنچه با اسکات کامل شروع شد تا چند تکرار آخر به فرو رفتنی کم‌عمق تبدیل می‌شود.
• کشیدن دسته فقط تا ارتفاع سینه به جای ارتفاع ترقوه، بالای کشش را، جایی که آرنج‌ها باید بالا و باز تمام شوند، حذف می‌کند.
• زانوها هنگام بلند شدن از اسکات به داخل می‌افتند، عادتی که وقتی همهٔ تمرکز روی زمان‌بندی کشش است به‌راحتی از چشم می‌افتد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تا های پول سیم‌کش انجام دهید؟

از وزنهٔ سبک برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری استفاده کنید و کشش سریع و تیز را بر مقدار وزنه مقدم بدانید. پیش از افزودن وزنه تکرارها را به سمت ۱۲ ببرید، چون سرعت اینجا مهم‌تر از بار است.

به جای دستگاه سیم‌کش برای اسکات تا های پول از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

های پول با کتل‌بل یا دمبل، با اسکات برای گرفتن آن و انفجار به بالا در همان کشش، الگویی تقریباً یکسان را بدون وزنه‌های سیم‌کش تمرین می‌دهد. کشی که پایین بسته شده هم اگر نه وزنه دارید نه دستگاه سیم‌کش جواب می‌دهد.

اسکات تا های پول سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

باز شدن سه‌گانه و کشش عمودی را با هم در یک حرکت روان و کم‌فشار برای مفاصل تمرین می‌دهد، که آن را به ابزار خوب قدرت ورزشی یا آمادگی بدون نیاز فنی یک حرکت المپیکی تبدیل می‌کند. اگر هنگام کشیدن چیزی به سمت ارتفاع چانه درد شانه دارید، از آن صرف‌نظر کنید یا وزنه را سبک نگه دارید، چون آن حرکت کششی محور تمرین است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه