آپرایت رو با سیم‌کش

نکته‌ها

• آن‌قدر نزدیک بایستید که سیم‌کش در بالای حرکت تقریباً عمودی بماند.
• در تمام مسیر کشیدن، آرنج‌ها را بالاتر از دست‌ها نگه دارید.
• به‌جای اینکه بگذارید وزنه‌ها میله را با ضرب پایین بکشند، فاز اکسنتریک را کنترل کنید.

تنوع‌ها

• آپرایت رو با دمبل
• آپرایت رو با هالتر
• های پول سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• اگر گریپ شل باشد میلهٔ EZ در میانهٔ کشش در دست می‌چرخد، پس زاویهٔ مچ به‌جای ثابت ماندن از تکراری به تکرار دیگر عوض می‌شود.
• تنه در هر تکرار به عقب تاب می‌خورد تا به شروع کشش از پایین کمک کند و یک حرکت ایزولهٔ ایستادهٔ شانه را به ترکیبی کوچک از ددلیفت و زیربغل تبدیل می‌کند.
• وقتی آرنج‌ها برای دامنهٔ بیشتر از ارتفاع شانه بالاتر می‌روند، جلوی مفصل شانه دقیقاً جایی گیر می‌کند که زاویهٔ ثابت پایین قرقره از قبل آن را در وضعیت نامساعدی قرار داده است.
• گرفتن میلهٔ صاف بازتر از عرض شانه، آرنج‌ها را بیشتر از آنچه خط کشش سیم‌کش به‌خوبی پشتیبانی می‌کند باز می‌کند.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار آپرایت رو با سیم‌کش انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری اینجا خوب جواب می‌دهد، چون تنش یکنواخت سیم‌کش تکرارهای بیشتر با وزنهٔ سبک‌تر را پربارتر از دنبال کردن ست سنگین و کم‌تکرار می‌کند.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای آپرایت رو با سیم‌کش چه کاری انجام دهم؟

هالتر یا یک جفت دمبل همان مسیر کشش عمودی را تمرین می‌دهد، یا اگر دستگاهی در دسترس نیست، کشی که زیر پا مهار شده باشد.

آپرایت رو با سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی باید نسخهٔ دیگری را انتخاب کرد؟

تنش ثابت قرقرهٔ پایین تثبیت تکنیک تمیز و دنبال کردن انقباض قوی را آسان می‌کند، که برای کار شانه و ذوزنقه با تکرار بالا مناسب است. برای کسی که شانه‌اش با این الگو اصلاً گیر می‌کند بهترین انتخاب نیست، چون زاویهٔ ثابت قرقرهٔ پایین بازو را در کل کشش در چرخش داخلی نگه می‌دارد، بیشتر از نسخهٔ دمبل که مسیرش می‌تواند کمی جابه‌جا شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه