نشر جانب با دمبل

نکته‌ها

• با آرنج‌ها حرکت را هدایت کنید و در بالا کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید، بدون بالا بردن انگشت کوچک، تا دلتوئید میانی بدون گیر انداختن شانه کار کند.
• در ارتفاع شانه متوقف شوید؛ بالاتر رفتن کار را به عضلات ذوزنقه می‌سپارد.
• با مکث در پایین حرکت مومنتوم را از بین ببرید، به‌جای اینکه وزنه‌ها را به ران‌ها بزنید و برگردانید.

تنوع‌ها

• نشر جانب سیم‌کش تک‌دست
• نشر جانب دستگاه
• نشر از جلو با دمبل
• نشر جانب دمبل نشسته

اشتباه‌های رایج

• خم کردن زانوها برای پرتاب دمبل‌ها یعنی دلتوئیدها فقط نزدیک بالای حرکت وزنه را می‌گیرند؛ اگر تکرارها به این ضربه نیاز دارند، جفت سبک‌تری بردارید.
• اجازه دادن به دمبل‌ها که جلوی بدن بیایند، کار را به دلتوئید جلویی منتقل می‌کند که از هر پرسی به اندازهٔ کافی کار می‌گیرد؛ قوس حرکت را به طرفین نگه دارید.
• شروع با دمبل‌هایی که جلوی ران‌ها به هم چسبیده‌اند، هر تکرار را جایی آغاز می‌کند که دلتوئید میانی هیچ اهرمی ندارد؛ آن‌ها را کنار بدن و دو تا پنج سانتی‌متر دورتر از آن قرار دهید.
• خم کردن بیشتر آرنج‌ها با سخت شدن ست، اهرم را کوتاه می‌کند و بی‌آنکه متوجه شوید تکرارها را آسان‌تر می‌کند؛ همان خم ملایم را از اولین تا آخرین تکرار حفظ کنید.
• رها کردن دمبل‌ها تا کنار بدن، نیمی از هر تکرار را هدر می‌دهد؛ حدود دو ثانیه برای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ آن‌ها وقت بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار نشر جانب باید انجام دهد؟

سه یا چهار ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری، دو یا سه بار در هفته. سبک‌تر از آنچه انتظار دارید شروع کنید، اغلب ۴ تا ۶ کیلوگرم یا کمتر، چون تقریباً همه وزنه‌ای انتخاب می‌کنند که مجبورشان می‌کند تاب بدهند. اول تکرار اضافه کنید، سپس با کوچک‌ترین گامی که باشگاه دارد بالا بروید، معمولاً ۱ تا ۲ کیلوگرم. اگر ذوزنقه‌ها کار را به دست گرفتند و شانه‌ها بالا خزیدند، وزنه را کم کنید.

بدون دمبل به‌جای نشر جانب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

نشر جانب با سیم‌کش، که یک‌دست‌یک‌دست و با عبور سیم از پشت بدن انجام می‌شود، در پایین حرکت که دمبل هیچ تنشی نمی‌دهد، دلتوئید میانی را تحت تنش نگه می‌دارد. در خانه روی یک کش مقاومتی بایستید و دستگیره‌ها را به طرفین بالا بیاورید، یا برای ست‌های پرتکرار از دو بطری پر آب استفاده کنید. وقتی هیچ وسیلهٔ دیگری نیست، گرفتن بند یک کوله‌پشتی پر در هر دست هم جواب می‌دهد.

نشر جانب برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

تنها حرکت رایجی است که مستقیماً دلتوئید میانی را تمرین می‌دهد، یعنی عضله‌ای که به شانه‌ها پهنا می‌دهد، پس جزء ثابت تمرینات اندام‌سازی است. برای حجم است نه قدرت: دنبال کردن دمبل‌های سنگین در اینجا فقط ذوزنقه‌ها و تکانهٔ کل بدن را درگیر می‌کند. اگر شانه‌تان نزدیک بالای حرکت گیر می‌کند، بالا آوردن را پایین‌تر از ارتفاع شانه متوقف کنید یا به نسخهٔ سیم‌کش با قوسی کمی رو به جلو و وزنهٔ سبک‌تر بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه