Sots Press
Nach dem Gewichtheber Viktor Sots benannt, verlangt diese Übung, eine Langhantel über Kopf zu drücken, während du tief unten in einer Frontkniebeuge sitzt, was enorm viel Beweglichkeit von Sprunggelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulter zugleich erfordert. Ein Drill für Beweglichkeit und Positionskraft für fortgeschrittene Heber, meist leicht ausgeführt, um eine starke Überkopfposition zu festigen. Behandle ihn als Technikarbeit statt als Lastübung.
- Geräte
- Langhantel
- Körperpartie
- Schulter
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Vorderer Deltamuskel
- Ziel
- Vorderer Deltamuskel
- Sekundär
- Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
- Tertiär
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Ausführung
- 1
Lege eine Langhantel in Frontablage mit vollem Griff knapp außerhalb der Schulterbreite auf die Schultern.
- 2
Geh in eine tiefe Frontkniebeuge und halte die untere Position mit möglichst aufrechtem Oberkörper.
- 3
Spanne deinen Bauch an, halte deine Brust aufrecht und die Fersen flach.
- 4
Drücke die Stange gerade über Kopf, während du in der Kniebeuge sitzen bleibst.
- 5
Senke die Stange kontrolliert zurück in die Frontablage, halte die Tiefe und steh erst auf, wenn der Satz beendet ist.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper im Tiefpunkt senkrecht; eine Vorneigung bringt die Stange aus der Linie, in der du sie drücken kannst.
- Beginne mit einer leeren Stange oder einem Stab, bis deine Beweglichkeit eine stabile tiefe Position erlaubt.
- Drücke langsam und halte die Fersen am Boden, damit du nicht nach hinten kippst.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Fersen heben sich, wenn die Stange über Kopf nach hinten wandert, und die übliche Reaktion ist, sich mehr anzustrengen; ein Paar Gewichtheberschuhe oder eine kleine Scheibe unter jeder Ferse gibt dem Sprunggelenk den Bewegungsumfang, den diese Position braucht, während du ihn aufbaust.
- Es gibt keine sichere Möglichkeit, aus der tiefen Hocke mit beladener Stange über Kopf auszusteigen, und das ist der wahre Grund, warum diese Übung leicht bleibt: Halte die Ellenbogen bereit, die Stange nach vorn wegzuschicken, weg von deinen Knien.
- Die Knie fallen nach innen, sobald deine Aufmerksamkeit zum Drücken wandert, also muss die untere Position den ganzen Satz aktiv gehalten werden, statt einmal eingestellt und vergessen zu werden.
- Die Ellenbogen sinken, wenn die Stange die Schultern verlässt, und die Stange rollt nach vorn auf die Finger, was den Oberkörper aus der Senkrechten zieht und den Satz früh beendet.
- Die Tiefe wird Stück für Stück aufgegeben, sodass du bei der dritten Wiederholung aus einer Viertelkniebeuge drückst und es trotzdem Sots Press nennst; film einen Satz von der Seite und die Antwort ist offensichtlich.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen Sots Press sollte ich machen und was sollte ich vorher können?
- Zwei oder drei Sätze à 3 bis 5 mit leerer Stange oder einem Stab, an den Kniebeugentag angehängt statt als eigene Einheit. Die Voraussetzungen sind ehrlich: eine Frontkniebeuge mit Körpergewicht, in der du dreißig Sekunden mit senkrechtem Oberkörper sitzen kannst, und eine Position über Kopf, in der die Stange mit durchgestreckten Armen über der Fußmitte steht. Fortschritt wird daran gemessen, wie aufrecht die untere Position aussieht, nicht an Scheiben; viele Kraftsportler belasten dies nie über 20 bis 30 kg und verlieren nichts.
- Was kann ich ohne Langhantel statt Sots Press machen?
- Eine Kettlebell oder eine einzelne Kurzhantel, aus der tiefen Hocke gedrückt, ist der direkte Ersatz und weit nachsichtiger, da ein Arm vom oberen Rücken viel weniger verlangt. Ganz ohne Gewicht setzt du dich in die tiefe Hocke, halte einen Stab oder ein straff gespanntes Handtuch über Kopf und arbeite auf Zeit an der Position. Eine Goblet-Kniebeuge mit langer Pause unten baut denselben Bewegungsumfang in Sprunggelenk und Hüfte auf, ganz ohne Anforderung über Kopf.
- Wofür ist Sots Press gut und wann ist es eine schlechte Idee?
- Er ist Positionsarbeit für Gewichtheber und Fortgeschrittene: Sprunggelenke, Hüfte, oberer Rücken und Schultern müssen genau an der Stelle zusammenarbeiten, an der ein Reißen oder eine Überkopfkniebeuge zerfällt, und die Übung zeigt dir, welchem davon es an Beweglichkeit fehlt. Für Schulterkraft oder -masse ist er eine schlechte Wahl, weil die Last trivial bleiben muss. Lass ihn ganz aus, wenn du nicht in einer tiefen Frontkniebeuge sitzen kannst, ohne dass sich der untere Rücken rundet, da diese Rundung die Position ist, die du belasten würdest.
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