Sots press
Nommé d'après l'haltérophile Viktor Sots, ce mouvement demande de pousser une barre au-dessus de la tête en restant assis tout en bas d'un squat avant, ce qui exige une mobilité extrême des chevilles, des hanches, de la colonne thoracique et des épaules en même temps. C'est un exercice de mobilité et de force de position pour haltérophiles avancés, généralement réalisé léger pour renforcer une position solide au-dessus de la tête. Considérez-le comme du travail technique plutôt que comme un exercice de charge.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Épaules
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Deltoïde antérieur
- Principal
- Deltoïde antérieur
- Secondaire
- Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
- Tertiaire
- Droit fémoral, Vaste latéral, Érecteurs du rachis, Trapèze moyen
Comment l’exécuter
- 1
Placez une barre en position rack avant sur les épaules avec une prise complète juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
- 2
Descendez en front squat profond et tenez la position basse avec le buste aussi droit que possible.
- 3
Gainez les abdominaux, poitrine haute et talons à plat.
- 4
Poussez la barre droit au-dessus de la tête en restant assis dans le squat.
- 5
Ramenez la barre en position rack avant sous contrôle, maintenez la profondeur et ne vous relevez qu'une fois la série terminée.
Conseils
- Gardez le buste vertical en bas ; une inclinaison vers l'avant sort la barre d'une ligne de poussée exploitable.
- Commencez avec une barre à vide ou un bâton jusqu'à ce que votre mobilité permette une position basse stable.
- Poussez lentement en gardant les talons ancrés pour ne pas basculer en arrière.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les talons se soulèvent quand la barre recule au-dessus de la tête, et la réaction habituelle est de forcer davantage ; une paire de chaussures d'haltérophilie ou un petit disque sous chaque talon donne à la cheville l'amplitude dont cette position a besoin pendant que vous la construisez.
- Il n'existe aucun moyen sûr d'abandonner depuis le bas d'un squat profond avec une barre chargée au-dessus de la tête, et c'est la vraie raison pour laquelle cet exercice reste léger : gardez les coudes prêts à envoyer la barre vers l'avant, loin des genoux.
- Les genoux rentrent dès que l'attention se porte sur la poussée, donc la position basse doit être tenue activement toute la série au lieu d'être réglée une fois puis oubliée.
- Les coudes descendent quand la barre quitte les épaules et la barre roule vers l'avant sur les doigts, ce qui sort le buste de la verticale et termine la série prématurément.
- La profondeur est cédée petit à petit, si bien qu'à la troisième répétition vous poussez depuis un quart de squat en appelant encore ça un Sots press ; filmez une série de profil et la réponse est évidente.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de Sots press faire, et que faut-il savoir faire d'abord ?
- Deux ou trois séries de 3 à 5 avec une barre vide ou un bâton, ajoutées au jour de squat plutôt que traitées comme une séance à part. Les prérequis sont bien réels : un squat avant au poids du corps dans lequel vous pouvez rester assis trente secondes le buste vertical, et une position au-dessus de la tête où la barre se trouve au-dessus du milieu du pied, bras verrouillés. Le progrès se mesure à la verticalité de la position basse, pas aux disques ; beaucoup de pratiquants ne chargent jamais au-delà de 20 à 30 kg et n'y perdent rien.
- Que faire sans barre à la place du Sots press ?
- Un kettlebell ou un seul haltère poussé depuis le bas d'un squat est la substitution directe et bien plus tolérant, car un seul bras demande beaucoup moins au haut du dos. Sans aucun poids, asseyez-vous au fond d'un squat en tenant un bâton ou une serviette tendue au-dessus de la tête et travaillez la position sur la durée. Un goblet squat avec une longue pause en bas développe la même amplitude de cheville et de hanche sans aucune exigence au-dessus de la tête.
- À quoi sert le Sots press et quand est-ce une mauvaise idée ?
- C'est un travail de position pour les haltérophiles et les pratiquants avancés : chevilles, hanches, haut du dos et épaules doivent coopérer exactement à l'endroit où un arraché ou un squat au-dessus de la tête s'effondre, et l'exercice montre lequel manque d'amplitude. C'est un mauvais choix pour développer la force ou la masse des épaules, car la charge doit rester dérisoire. Sautez-le complètement si vous ne pouvez pas vous asseoir dans un squat avant profond sans que le bas du dos s'arrondisse, car c'est justement cet arrondi que vous chargeriez.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.