پالوف پرس پا جلو عقب

نکته‌ها

• پیش از پرس کردن، سرینی‌ها را منقبض کنید و طوری بدن را سفت کنید که انگار منتظر یک مشت هستید.
• تکرار در باز شدن کامل به دست می‌آید، جایی که اهرم بیشترین فشار را بر شما وارد می‌کند، پس همان‌جا مکث کنید.
• اگر دنده‌هایتان بیرون می‌زند یا شانه‌هایتان به سمت سیم‌کش جابه‌جا می‌شود، وزنه را سبک کنید.

تنوع‌ها

• پرس پالوف
• پرس ضدچرخش زانوزده
• پالوف ایزو نیمه‌زانوزده
• پرس پالوف بالای سر

اشتباه‌های رایج

• زانوی جلو هنگام کشیدن سیم به داخل می‌رود و یک تمرین میان‌تنه را پیش از آنکه دست‌ها قفل شوند به مشکل ثبات زانو تبدیل می‌کند.
• وزن برای فرار از کشش سیم روی پای عقب می‌رود، که سطح اتکا را باز هم باریک‌تر می‌کند و کار تنه‌ای را که دنبالش هستید از بین می‌برد.
• عوض کردن حالت پاها و چرخیدن رو به نقطهٔ مهار به‌طور هم‌زمان بین دو طرف، اغلب سفتی میان‌تنه را در تکرار اول کاملاً از بین می‌برد.
• عجله در برگرداندن دستگیره به سینه باعث می‌شود برگشت سیم کار را انجام دهد به‌جای اینکه عضلات مورب برگشت دستگیره را کنترل کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند تکرار پالوف پرس پا جلو عقب باید انجام دهید؟

۳ ست ۸ تکراری برای هر طرف با مقاومت سبک انجام دهید و هر پرس را در حالت باز به مدت دو ثانیهٔ کامل نگه دارید پیش از برگرداندن. پیش از افزودن مقاومت، تکرارها را تا ۱۲ بالا ببرید، چون کنترل در این حالت باریک‌تر مهم‌تر از بار است.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پالوف پرس پا جلو عقب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش مقاومتی را دور یک ستون محکم، نردهٔ پله یا گیرهٔ در حلقه کنید و از همان حالت پاهای جلو و عقب پرس کنید. اگر اصلاً کش ندارید، حمل چمدانی با پاهای جلو و عقب با یک دمبل یا کیف سنگین، نیاز ضدچرخش مشابهی را در لگن و تنه تمرین می‌دهد.

پالوف پرس پا جلو عقب برای چه مفید است؟

سطح اتکای باریک‌تر آن را به حرکت واسطهٔ خوبی برای لانج، اسپلیت اسکات و هر حرکت ورزشی با پاهای جلو و عقب تبدیل می‌کند، چون مشخصاً به لگن یاد می‌دهد از همان وضعیت در برابر چرخش مقاومت کند. برای یک مبتدی مطلق اولین تمرین ضدچرخش مناسبی نیست؛ او باید پیش از باریک کردن سطح اتکا بر پالوف پرس با پاهای موازی مسلط شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم