نگهداشتن ضدچرخش با سیمکش
جایی که پرس پالوف بازوها را جلو و عقب می‌برد، این تغییرشکل فقط وضعیت کشیده را نگه می‌دارد و سیمکش را به چرخاندن شما دعوت میکند، و این‌طور به یک چالش استقامتی خالص ضدچرخشی تبدیل می‌شود. قفل کردن بازوها اهرم را بلندتر میکند و عضلات مورب شکم و عضلات عمقی تنه را وادار میکند پیوسته فعال بمانند تا شانه‌ها و لگن شما هم‌راستا و رو به جلو بمانند. این راهی در دسترس و کممهارت برای ساختن همان سفت کردنی است که ستون فقرات را زیر فشار چرخشی محافظت میکند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
دسته را در ارتفاع سینه تنظیم کنید و از پهلو بایستید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- 2
برای بار انداختن روی سیمکش دور شوید و دستگیره را با دست‌های باز مستقیم از جناغ سینه به بیرون پرس کنید.
- 3
پاهایتان را به عرض شانه بگذارید، عضلات شکم را سفت کنید و دنده‌ها را به پایین جمع کنید.
- 4
وضعیت بازوهای کشیده را به مدت تعیین‌شده نگه دارید و در برابر کشش سیمکش که می‌خواهد شما را به سمت دستگاه بچرخاند مقاومت کنید.
- 5
دستگیره را با کنترل به سینه برگردانید، استراحت کنید، سپس رو به سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- دستگیره را محکم فشار دهید و هر دو دست را کاملاً صاف نگه دارید تا اهرم در سخت‌ترین حالت باشد.
- به‌جای حبس نفس، پشت تنهٔ سفت‌شده به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- برای افزایش نیاز ضدچرخشی، دورتر از دستگاه بایستید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با طولانی شدن نگهداشتن، لگن کم‌کم رو به دستگاه می‌چرخد؛ یعنی لگن می‌چرخد حتی وقتی شانه‌ها سرسختانه روبهرو می‌مانند.
- دست‌ها با افزایش خستگی به سمت سینه منحرف می‌شوند، اهرم را کوتاه می‌کنند و بی‌آنکه متوجه شوید نگه‌داشتنی سخت را آسان‌تر می‌کنند.
- دسته آن‌قدر محکم گرفته می‌شود که ساعدها و گردن منقبض می‌شوند، در حالی که تنش قرار است از تنهٔ سفت بیاید نه گرفتنی خردکننده.
- پاها به عرض لگن یا باریک‌تر می‌مانند، که پایهٔ باریکی به تنه می‌دهد و نگهداشتن را به‌طور محسوس ناپایدارتر از حالت به عرض شانه میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نگهداشتن ضدچرخش با سیمکش را برای هر سمت چه مدت نگه دارد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای برای هر سمت با وزنهٔ سبک شروع کنید و تنه را در تمام مدت کاملاً روبهرو نگه دارید. قبل از افزودن وزنه، زمان نگهداشتن را با گامهای پنجثانیهای اضافه کنید، و فقط وقتی نگهداشتنهای ۳۰ ثانیهای ثابت حس شدند فاصله از وزنهها را بیشتر کنید.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید به‌جای نگهداشتن ضدچرخش با سیمکش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع سینه مهار و تا همان وضعیت دست باز به بیرون پرس شود همان نگهداشتن را هر جا که بتوانید مهارش کنید تمرین می‌دهد. بدون هیچ‌کدام، یار تمرینی که دست‌های درازشده‌تان را به پهلو هل دهد در حالی که در برابر پیچش مقاومت می‌کنید جایگزین تقریبی است.
- نگهداشتن ضدچرخش با سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- راهی در دسترس و کممهارت برای ساختن سفتیای است که ستون فقرات را زیر فشار چرخشی محافظت میکند. اگر از قبل نگهداشتن ایستای طولانی و قوی دارید و به چالش بیشتری نیاز دارید کنارش بگذارید، چون پرس پالوف متحرک بیشتر پیشرفت میکند، یا بهعنوان گرمکردن وقتی وقت کم است، چون نگهداشتنهای طولانی بیشتر از چند تکرار پویا طول میکشند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.