زیربغل ضدچرخش سیمکش
اجرای زیربغل تک‌دست در حالت ایستاده، این حرکت را به یک تمرین ضدچرخشی تبدیل میکند، چون سمت آزاد بدن تمایل دارد به سمت وزنه‌ها بچرخد. عضلات مورب شکم سفت می‌شوند تا شانه‌ها و لگن هم‌راستا و رو به جلو بمانند، در حالی که عضلهٔ زیربغل همچنان یک زیربغل حسابی می‌گیرد. این حرکت به هل دادن، کشیدن و سفت کردن بدن زیر بارهای نامتقارن در ورزش انتقال قوی دارد.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- پشتی بزرگ, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
سیمکش را در ارتفاع سینه تنظیم کنید و یک دسته را با یک دست بگیرید.
- 2
رو به ستون وزنه با حالت آماده بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها کمی خم.
- 3
شکم و سرینی‌ها را سفت کنید تا پیش از کشیدن، تنه صاف رو به جلو باشد.
- 4
دسته را تا دنده‌ها بکشید و آرنج را به عقب هدایت کنید، بدون آنکه بگذارید شانه بچرخد و باز شود.
- 5
دست را با کنترل دوباره باز کنید و تنه را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
ست را با همان دست کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام حرکت زیربغل، هر دو استخوان لگن را مستقیم رو به جلو نگه دارید.
- هنگام کشیدن، در برابر وسوسهٔ پیچیدن به سمت درگیر مقاومت کنید.
- آرنج را در امتداد دنده‌ها بکشید و کتف را منقبض کنید، بدون اینکه قفسهٔ سینه باز شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن باریک با پاهای چسبیده چیزی برای تکیه‌کردن باقی نمی‌گذارد، پس به‌محض سنگین شدن کشش، لگن آزاد به سمت سیمکش تاب می‌خورد.
- بازو در رهاکردن به‌جای اینکه کنترل‌شده باز شود، به عقب پرتاب میشود و تنه را به همان چرخشی می‌کشد که ست برای مقاومت در برابر آن طراحی شده است.
- اگر خیلی نزدیک به ستون وزنه بایستید، مسیر سیمکش کوتاه میشود و آنچه باید تمرین ضدچرخش زیربغل باشد به حرکت جلوبازو بدون مقاومتی برای مهار تبدیل میشود.
- وقتی خستگی می‌رسد، بازوی قوی‌تر اغلب بی‌آنکه متوجه شوید یکی دو تکرار بیشتر از بازوی ضعیف‌تر انجام می‌دهد، و این تمرینی را که هدفش سفتکردن برابر در هر دو سمت است تضعیف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار زیربغل ضدچرخش سیمکش را برای هر بازو انجام دهید؟
- با ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر بازو شروع کنید، پیش از عوض کردن سمت حدود یک دقیقه استراحت کنید و وزنه‌ای آن‌قدر سبک انتخاب کنید که لگن در هر تکرار رو به جلو بماند. پیش از افزودن بار، یک یا دو تکرار اضافه کنید، چون به‌محض اینکه برای تکمیل تکرار مجبور به چرخیدن شوید، فشار ضدچرخش از بین می‌رود. وقتی ۱۲ تکرار تمیز برای هر سمت کنترل‌شده حس شد، وزنه را بیشتر کنید و به ۸ تکرار برگردید.
- بدون دستگاه سیمکش، چه چیزی جایگزین زیربغل ضدچرخش سیمکش میشود؟
- یک کش مقاومتی که در ارتفاع سینه به رک، تیر یا در مهار شده همان کشش زیربغل تک‌دست را با همان فشار ضدچرخش فراهم میکند. زیربغل تک‌دمبل از حالت ایستادهٔ آماده با پاهای جلو-عقب، به‌جای تکیه روی نیمکت، نیز از میانتنه می‌خواهد در برابر چرخش مقاومت کند، هرچند خط کشش متفاوت است. هر دو جایگزین تا زمانی جواب می‌دهند که یک سمت بدن مجبور باشد برای صاف و رو به جلو ماندن تلاش کند، در حالی که سمت دیگر می‌کشد.
- زیربغل ضدچرخش سیمکش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید زیربغل دیگری را انتخاب کنید؟
- این حرکت سفتکردن میانتنه را در کنار زیربغل پشت میسازد، که به هلدادن، کشیدن و حمل بارهای نامتوازن در ورزش منتقل میشود و برای هر کسی که قدرت عمومی یا عملکرد ورزشی تمرین میکند مناسب است. اگر هدف اصلیتان بزرگکردن یا قویکردن پشت است، بهجایش زیربغل دودست با تکیهگاه نیمکت را انتخاب کنید، چون بارهای سبک ضدچرخش اینجا رشد لتها را به حداکثر نمیرساند. اگر گیرافتادگی شانهٔ حلنشده دارید که چرخش تنه آن را بدتر میکند، نیز حرکتی نیست که سنگین انجامش دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.