پرس پالوف

نکته‌ها

• سرینی‌ها را منقبض کنید و محکم سفت بگیرید تا هنگام پرس هیچ چیز نچرخد.
• لگن و شانه‌ها را در تمام ست رو به جلو نگه دارید.
• برای افزایش نیاز ضدچرخشی، از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید.

تنوع‌ها

• وودچاپر سیم‌کش
• پلانک پهلو
• برد داگ
• پالوف ایزو نیمه‌زانوزده

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار بیشتر مقاومت را از پرس می‌گیرد، پس دست‌ها بدون اینکه میان‌تنه مجبور به مقابله با چیزی باشد صاف می‌شوند.
• منحرف شدن دست‌ها از وسط جناغ با ادامهٔ ست، که زاویهٔ کشش را تغییر می‌دهد و اجازه می‌دهد یک طرف تنه کار را به دست بگیرد.
• نگاه کردن به دستگیره به‌جای نگاه مستقیم به جلو، سر و شانه‌ها را از وضعیت صاف و روبه‌رویی که کل تمرین به آن وابسته است بیرون می‌کشد.
• حبس نفس در تمام تکرار سفتی میان‌تنه را درست وقتی بار به اوج می‌رسد شل می‌گذارد، به‌جای بازدمی یکنواخت هنگام باز شدن دست‌ها.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی با چند تکرار پرس پالوف شروع کند؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف با تنش سبک کش یا سیم‌کش شروع کنید و روی مکث کامل دوشماره‌ای در حالت باز بودن دست‌ها تمرکز کنید. پیش از اضافه کردن مقاومت سنگین‌تر، با دورتر ایستادن از نقطهٔ مهار پیشرفت کنید، چون فاصله بدون تغییر وزنه سختی را بیشتر می‌کند.

بدون باشگاه به‌جای پرس پالوف چه کنم؟

کش مقاومتی که به در، تیرک نرده یا پایهٔ مبلمان سنگین مهار شود همان کشش جانبی دستگاه سیم‌کش را به شما می‌دهد. اگر کشی در دسترس نیست، حمل چمدانی تک‌دست نیاز مشابهی برای مقاومت در برابر چرخش را هنگام راه رفتن در تنه تمرین می‌دهد.

پرس پالوف برای چه چیزی مفید است؟

قدرت میان‌تنهٔ ضد چرخش را می‌سازد که از ستون فقرات در وزنه‌برداری، دویدن و پرتاب محافظت می‌کند، و آن را کار کمکی ارزشمندی هم برای وزنه‌برداران و هم برای ورزشکاران ورزش‌های تیمی مانند فوتبال می‌کند. اگر هدفتان عضلات شکم نمایان یا استقامت پویای میان‌تنه است انتخاب ضعیفی است، چون سفتی در برابر چرخش را تمرین می‌دهد نه حرکت یا حجم عضله را.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم