خم شدن به جلو ایستاده

نکته‌ها

• برای محافظت از ستون فقرات، از لگن هینج کنید، نه با گرد کردن میانهٔ پشت.
• وزن را کمی روی سینهٔ پا بیندازید تا لگن دقیقاً روی مچ پا قرار بگیرد.
• اگر همسترینگ‌ها می‌لرزند یا کمر به‌شدت گرد می‌شود، زانوها را کمی خم نگه دارید.

تنوع‌ها

• خم شدن به جلو با پای باز ایستاده
• حالت هرم
• رول‌داون سگمنتال ایستاده
• خم به جلو روی صندلی

اشتباه‌های رایج

• زانوها محکم به عقب قفل می‌شوند که لگن را به پشت پاشنه‌ها می‌برد و کمر را مسئول تعادلتان می‌گذارد.
• گردن به جای اینکه بگذارد سر آویزان شود آن را بالا نگه می‌دارد و آن تنش در طول خط پشت بدن کشیده می‌شود و باعث می‌شود خم شدن سفت‌تر از آنچه هست حس شود.
• در مسیر بالا سر اول بالا می‌آید در حالی که پاها صاف می‌مانند و کمر را درست وقتی کمترین آمادگی را دارد زیر بار می‌برد.
• وقتی شکم به ران‌ها می‌رسد تنفس سطحی و بالای سینه می‌شود، پس خم شدن هرگز نرمشی را که بازدم آهسته می‌دهد نمی‌گیرد.

پرسش‌های متداول

خم شدن به جلو ایستاده را چه مدت و هر چند وقت یک بار نگه دارید؟

حدود یک دقیقه، دو بار، پس از تمرین یا پس از مدتی طولانی نشستن. به اندازهٔ کافی ملایم است که روزانه استفاده شود و تکرار است که دامنهٔ همسترینگ را بیشتر می‌کند: یک نگه داشتن طولانی هفته‌ای یک بار کار چندانی نمی‌کند. بگذارید هر بازدم شما را پایین‌تر ببرد به جای اینکه با دست‌ها محکم‌تر دراز کنید.

چگونه خم شدن به جلو ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را بیشتر خم کنید و دست‌ها را روی ساق‌ها یا بلوک‌ها بگذارید، یا فقط تا ارتفاع لگن خم شوید و دست‌ها را صاف روی دیوار بگذارید. برای سخت‌تر کردن، پاها را کنار هم بیاورید، پاها را صاف کنید و پشت ساق‌ها را بگیرید تا سینه نزدیک‌تر شود، یا با پنجه‌ها روی تشک لوله‌شده بایستید تا ساق‌ها هم درگیر شوند.

خم شدن به جلو ایستاده برای چه مفید است؟

همسترینگ و ساق‌ها را کشیده می‌کند و اجازه می‌دهد ستون فقرات از فشار رها شود، که آن را سردکردنی قابل اعتماد و بازنشانی خوبی بین حالت‌های ایستاده می‌کند. پیش از دوی سرعت یا پرش گرم‌کردن ضعیفی است، جایی که تاب دادن پاها بهتر از نگه داشتن ایستای طولانی آماده‌تان می‌کند. اگر خم شدن به جلو به جای کشش، درد کمر یا پا را بازتولید می‌کند، همان‌جا متوقف شوید و آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ