حالت هرم

نکته‌ها

• زانوی جلو را کاملاً صاف نگه دارید اما از باز کردن بیش از حد آن به سمت عقب خودداری کنید.
• دست‌ها را روی بلوک بگذارید تا بتوانید با کمر صاف از لگن خم شوید.
• یکنواخت از هر دو پا فشار دهید تا حالت ایستادن جمع پایدار بماند.

تنوع‌ها

• وضعیت مثلث چرخیده
• خم شدن به جلو ایستاده
• اسپلیت ایستاده
• حالت مثلث

اشتباه‌های رایج

• حالت ایستادن به بلندی جنگجو تنظیم می‌شود، و از آنجا لگن بدون بلند شدن پاشنهٔ عقب نمی‌تواند صاف شود؛ پای جلو را به عقب ببرید تا فاصله تقریباً به‌اندازهٔ طول یک پا شود.
• لگن جلو با پایین آمدن سینه به جلو می‌لغزد، پس یک طرف لگن جلوتر از دیگری می‌نشیند و آن همسترینگ دیگر کششی دریافت نمی‌کند.
• عمق بر اساس نزدیکی پیشانی به ساق قضاوت می‌شود، پس بالای پشت برای بستن فاصله گرد می‌شود؛ تا شدن وقتی تمام است که ستون فقرات دیگر کشیده نیست.
• زانوی جلو کمی خم می‌شود تا نوک انگشتان به زمین برسند، که معامله‌ای است که هیچ‌کس متوجه انجامش نمی‌شود و همسترینگ را از حالت خارج می‌کند.
• بالا آمدن با هدایت سر و با هر دو پای صاف انجام می‌شود، پس پایین کمر بلند کردن را انجام می‌دهد؛ هر دو پا را به زمین فشار دهید و بگذارید سینه اول بالا بیاید.

پرسش‌های متداول

هر سمت حالت هرم چقدر باید طول بکشد؟

پنج تا هشت نفس آهسته برای هر سمت، یک یا دو دور، و اگر یک همسترینگ به‌وضوح کوتاه‌تر است سمت سفت‌تر را دو بار انجام دهید. این کشش است نه نگه‌داشتن قدرتی، پس طول زمان مهم‌تر از عمق است: تا شدن کم‌عمقی که هشت نفس نگه داشته شود بیشتر از تا شدن عمیقی که دو نفس نگه داشته شود کار می‌کند. اگر طول همسترینگ هدف است دو یا سه بار در هفته تمرینش کنید، و انتظار داشته باشید سمت دوم هر بار حس متفاوتی داشته باشد.

اگر همسترینگ‌هایم سفت است حالت هرم را چطور تعدیل کنم و چطور عمیق‌ترش کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها روی بلوک، نشیمن صندلی یا ساق خودتان، کمی خمیدگی در زانوی جلو، و پاها چند سانتی‌متر از هم به پهلو به‌جای پاشنه در امتداد پاشنه، که حالت ایستادن باریک را بسیار پایدارتر می‌کند. متوقف کردن تا شدن در پشت صاف، با سینهٔ موازی زمین، نسخهٔ کاملی از این حالت است. سخت‌تر: دست‌ها را تا زمین کنار پای جلو ببرید، طولانی‌تر نگه دارید، یا دست‌ها را پشت کمر قفل کنید و بگذارید بازوها هنگام تا شدن بالا بروند، که کشش شانه را به کار همسترینگ اضافه می‌کند.

حالت هرم واقعاً چه چیزی را می‌کشد و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

همسترینگ و عضلهٔ پشت ساق پای جلو را می‌کشد و از لگن می‌خواهد صاف بماند، که دقیقاً همان چیدمانی است که مثلث چرخیده و دیگر حالت‌های پیچشی ایستاده لازم دارند، و حالت ایستادن کوتاه بی‌آنکه به چشم بیاید تعادل را هم تمرین می‌دهد. تا وقتی همسترینگ کشیده شده انتخاب اشتباهی است، به‌ویژه با حساسیت در بالا نزدیک استخوان نشیمن، چون خم شدن عمیق روی پای صاف دقیقاً همان باری است که آن را دردناک نگه می‌دارد. هر کسی که نمی‌تواند پایین کمر را کشیده نگه دارد باید به‌جای آن از کشش با بند در حالت طاق‌باز استفاده کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ