لگد به باسن

نکته‌ها

• پاشنه را به سمت سرینی بیاورید، نه اینکه پا را پشت بدن ببرید، تا بازگشت واقعی پا تمرین شود.
• زانوها را رو به پایین نگه دارید؛ نگذارید ران‌ها به عقب منحرف شوند.
• صاف بمانید و از خم شدن به جلو از ناحیهٔ کمر خودداری کنید.
• تعویض سریع و سبک پاها را بر اینکه پاشنه‌ها چقدر بالا می‌روند اولویت دهید.

تنوع‌ها

• دریبل با زانو بلند
• اسکیپ A
• مارش B
• استرایدز

اشتباه‌های رایج

• پاشنه‌ها تا میانهٔ ران بالا می‌آیند و بیشتر نه، پس تا شدن سریعی که تمرین می‌آموزد هرگز رخ نمی‌دهد؛ آهنگ را کند کنید تا پاشنه به سرینی برسد، سپس دوباره تندش کنید.
• تماس‌ها روی پاشنه‌ها فرود می‌آیند چون پاها به‌جای چرخیدن زیر بدن، پشت سر شما تا می‌شوند، و هر قدم ترمز کوچکی می‌شود.
• پاشنه‌ها به پهلوهای سرینی می‌روند، که یعنی لگن برای کمک به تا شدن می‌چرخد؛ پاشنه باید مستقیم پشت همان لگن بالا بیاید.
• تمرین تقریباً درجا انجام می‌شود؛ پاشنه‌ها پرتکاپو هستند ولی بدن جلو نمی‌رود؛ با سرعت دوی آرام حرکت کنید تا تا شدن درون گام دویدن رخ دهد.
• ۵۰ متر تا شدن سریع از همسترینگ انقباض‌های سریع بسیار زیادی می‌طلبد و ممکن است دچار گرفتگی شوند، به‌ویژه اوایل جلسه، پس با رفت‌های کوتاه شروع کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند لگد به باسن انجام دهد؟

۲ یا ۳ رفت ۱۵ تا ۲۰ متری، یا هر کدام ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، با پیاده‌روی بین آن‌ها، به‌عنوان بخشی از آماده‌سازی پیش از دویدن. آهنگ چیزی است که باید پیشرفت دهید نه مسافت: همان ۲۰ متر با تاهای بیشتر درون آن. دو یا سه بار در هفته کافی است، و اگر همسترینگ‌ها شروع به گرفتن کردند رفت را متوقف کنید و راه بروید به‌جای ادامه دادن.

چگونه لگد به باسن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: راه‌رفتنی انجام دهید، یک تا شدن پاشنه در هر قدم، یا روی یک پا بایستید و دیوار را بگیرید و تا شدن را درجا تمرین کنید. سخت‌تر: آهنگ را بالا ببرید تا پاشنه‌ها آن‌قدر سریع شوند که به چشم نیایند، یا هر تا شدن را با ضربهٔ زانو جفت کنید تا پا تا شود و سپس زانو را بالا بکوبد، که چرخهٔ کامل دوی سرعت است نه نیمی از آن. اجرای آن‌ها با سرعتی نزدیک به واقعی در ۲۰ متر سخت‌ترین نسخهٔ ارزشمند است.

لگد به باسن برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

فاز بازیابی پاشنه از چرخهٔ دوی سرعت را تمرین می‌دهند، جایی که زانو سریع تا می‌شود تا پا بتواند سریع عبور کند، و همسترینگ را با ضربهٔ بسیار کم آماده می‌کنند، که آن‌ها را بخش ثابت پیش از جلسات سریع می‌کند. به‌عنوان تقویت همسترینگ انتخاب بدی هستند چون چیزی بارگذاری نمی‌شود، و در حالی که همسترینگ دچار کشیدگی یا درد است انتخاب بدی هستند، چون تا شدن انقباض سریع همان ماهیچه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا