جریان سگ سرازیر به کبرا
این فلو دو شکل کلاسیک را کنار هم می‌گذارد تا بدن بین یک کشش کامل زنجیرهٔ خلفی و یک خط جلویی باز و کشیده در رفت‌وآمد باشد. سگ سرازیر همسترینگ و ساق پا را کشیده میکند و فشار را از ستون فقرات برمیدارد، در حالی که کبرا آن را برعکس میکند تا کمر باز شود و قفسهٔ سینه گشوده گردد. این حرکت آماده‌سازی کم‌شدت و عالی برای جلسات تمامبدن است یا یک میان‌وعدهٔ حرکتی بین ساعتهای پشت‌میزنشینی.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دوسر رانی, سر داخلی دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- دوسر رانی, سر داخلی دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- نیم‌وتری, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، سپس لگن را بالا و عقب ببرید تا به سگ سرازیر با شکل V وارونه برسید.
- 2
سینه را به سمت ران‌ها فشار دهید و پاشنهها را به سمت زمین برسانید تا همسترینگ و ساق پا کشیده شوند.
- 3
به جلو بروید و به وضعیت پلانک بیایید، سپس لگن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 4
بازوها را صاف کنید و سینه را بالا ببرید تا به وضعیت کبرا برسید، در حالی که شانه‌ها را به پایین و عقب می‌کشید.
- 5
لگن را دوباره به بالا فشار دهید تا به سگ سرازیر برگردید و چرخه را تکرار کنید.
- 6
همراه با نفس حرکت کنید؛ با دم به وضعیت کبرا و با بازدم به وضعیت سگ بروید.
نکته‌ها
- اگر همسترینگ‌ها اجازهٔ صاف ماندن پشت را نمی‌دهند، در حالت سگ سرازیر زانوها را کمی خم کنید.
- در حرکت کبرا، شانه‌ها را از گوش‌ها دور و گردن را کشیده نگه دارید.
- با دست‌ها زمین را هل دهید تا در اکستنشن از کمر محافظت شود.
- روان حرکت کنید و به هیچ‌کدام از دو انتهای دامنه فشار نیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن‌ها در مسیر رفتن به کبرا با فروریختن به جای پایین آمدن به سمت زمین می‌افتند و کمر ضربه را می‌خورد؛ آرنج‌ها را خم کنید و کنترل‌شده از پلانک پایین بروید.
- در چند دور دست‌ها به جلو می‌خزند، پس سگ کوتاه‌تر می‌شود و کبرا دورتر از لگن شروع می‌شود؛ هر بار که از پلانک عبور می‌کنید آنها را زیر شانه‌ها ریست کنید.
- چرخه تا وقتی که به جهشی میان دو نیم‌وضعیت تبدیل شود سریع می‌شود؛ در هر شکل دو یا سه نفس بشمارید تا هر دو سر واقعاً برسند.
- نفس برخلاف شکلها اجرا می‌شود، بازدم بالا به کبرا و دم برگشت به سگ، پس دنده‌ها در تمام مسیر با حرکت می‌جنگند.
- معمولاً مچها هستند که این جریان را تمام می‌کنند نه همسترینگ یا کمر؛ اگر مفصل شروع به درد کرد، برای چند دور روی زانوها بیایید یا دست‌ها را مشت کنید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند دور جریان سگ سرازیر به کبرا انجام دهد؟
- پنج تا هشت چرخه، با نگه داشتن دو یا سه نفس در هر شکل، چه بهعنوان آغاز پیش از جلسهٔ تمامبدن چه بهعنوان استراحت از مدت طولانی پشت میز. با افزودن نفس به هر شکل پیشرفت کنید نه دور به ست، چون هدف دامنه است نه تکرار. اگر همسترینگ یا مچها چیزی هستند که شما را متوقف میکند، این قابل توجه است: هر دو نسخههای آسانتر خودشان را در زیر دارند.
- چگونه جریان سگ سرازیر به کبرا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: زانوها را در سگ خوب خم نگه دارید، در مسیر پلانک زانوها را به زمین بیندازید، و بهجای کبرای کامل روی ساعدها در وضعیت ابوالهول بالا بیایید، که فشار را در نیمهٔ دوم حرکت از روی مچها برمیدارد. سختتر: پاها را در سگ صاف کنید و پاشنهها را پایین فشار دهید، هر شکل را پنج نفس نگه دارید، یا هنگام عبور از پلانک شنای آهسته اضافه کنید. بین شکلها حرکت کنید بهجای اینکه هیچیک از دو سر را اجبار کنید.
- جریان سگ سرازیر به کبرا برای چه چیزی خوب است؟
- ستون فقرات را از فلکشن و اکستنشن عبور میدهد در حالی که همسترینگ و ساق را در یک سر و شکم و سینه را در سر دیگر میکشد، که آن را آغاز کمشدتی برای جلسهٔ تمامبدن یا ریست میان ساعتهای پشت میز میکند. اگر مچهایتان زیر بار درد میگیرند انتخاب ضعیفی است، چون سگ وزن را از آنها میگذراند؛ نسخهٔ ساعدی مهربانتر است. نیمهٔ کبرا را متوقف کنید و مشورت بگیرید اگر خم شدن به عقب درد را به پا میفرستد، و از آن هیچ سود قدرتی انتظار نداشته باشید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.